ブロッコリーと豆腐の南蛮漬け

Name: ブロッコリーと豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

247 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と豆腐のしっとり食感が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待でき、腸内環境の働きにも寄与します。
植物性たんぱく質中心で低GI（食後の血糖上昇が比較的ゆるやかな食品）なので、肉より糖の負担が少ない食事選びに役立ちます。
カルシウムが194mg含まれており、骨の健康を意識したい方の食事に取り入れやすいです。
食べるときは野菜と豆腐を先に食べる『ベジファースト』を心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ブロッコリー下ごしらえ→豆腐を焼く→南蛮酢に漬ける→盛り付け調整

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて平らにします。5分ほど置いて表面からしっかり水分が抜け、触ってべたつかなくなればOKです。切る前に軽く押してまだ水が出るようならさらに数分置いてください。重しは不要です。
ポイント：十分に水切りすると焼くときに油はねや崩れを防げます。
2
ブロッコリーは小房（小さな房）に分け、茎は厚ければ薄切りにします。生でも使えますが、色と食べやすさを出すなら熱湯に30秒〜1分くぐらせます（熱湯：沸騰したお湯）。すぐに氷水にとって冷やし、水気はしっかり切ってください。
ポイント：短時間の加熱で色と歯ごたえを残し、食感を良くします。
3
フライパンを中火（中火：コンロの火力の中くらい）でしっかり温めます。キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、豆腐を1cm厚に切って並べます。片面を2〜3分ほど触らずに焼き、きつね色になったら裏返して同様に焼きます。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：フライパンを温めてから焼くと豆腐がくっつきにくく、きれいに焼き色がつきます。
4
耐熱か常温の器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、南蛮酢を作ります。焼いた豆腐とブロッコリーを熱いうちに合わせて漬け、全体をやさしく混ぜてから10分ほど置いて味をなじませます。熱い状態のほうが調味液が入りやすいです。
ポイント：熱いうちに漬けると短時間でも味がよく染み込みます。
5
漬け汁ごと器に盛り付け、味見をして酸味や塩気が足りなければ醤油や酢を少量ずつ足して調整します。食べる前に少し冷ますと味が落ち着きます。保存する場合は粗熱が取れてから蓋つき容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：少しずつ味を調整すると味の失敗を防げます。