ブロッコリーと納豆のきんぴら

Name: ブロッコリーと納豆のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

192 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと納豆のきんぴらは、ねばりとシャキシャキ感が同時に楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が9.4g含まれており、食事の際の糖の吸収を穏やかにしやすく、食後の血糖値対策に役立ちます。
たんぱく質は12.3gあり、満腹感を得やすく血糖の急上昇を抑える食べ方と組み合わせやすいです。
カリウムが804mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されます。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に摂る「ベジファースト」を意識すると、日常的に血糖値の急上昇を抑えやすく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーを切る→炒める→調味料を加える→盛り付ける

1
ブロッコリー100gは茎も使います。茎は外側の皮を薄くむき、幅3〜4mmの細切りにします。房は縦に薄く裂くようにして小さめの一口大にすると火が通りやすくなります。切ったらざるにあげて水気を軽く切っておきます。水が多いと油はねや蒸し煮になりやすいのでふきんで軽く押さえて除きます。
ポイント：茎も使い薄めに切ると短時間で均一に火が通り、食感の差も楽しめます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力。コンロの目安で強火と弱火の中間）で温めます。油が全体になじんだらブロッコリーを一度に入れ、木べらで底から返すように動かしながら2〜3分炒めます。色が鮮やかな緑になり、茎に箸を刺して少し抵抗がある程度なら次へ進みます。焦げる場合は火を弱めてください。
ポイント：短時間の強すぎない加熱でシャキッとした食感と鮮やかな色を保ちます。
3
ブロッコリーに火が通ったら弱めの中火（やや火を弱くした状態）にして納豆1パックを加えます。納豆はタレが付いている場合は入れてそのまま混ぜ、ヘラでブロッコリーとよく絡めながら1〜2分ほど手早く炒めます。納豆の粘りが全体になじめばOKで、長時間加熱すると香りが変わるので注意してください。
ポイント：納豆は短時間で絡めることで風味を保ち、全体に味がなじみます。
4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を合わせてフライパンの縁から回し入れ、ヘラで手早く全体を混ぜながら30〜60秒ほど加熱して照りを出します。煮詰めすぎると味が濃くなるので、とろりと全体にからんだら火を止めます。味見して薄ければごく少量ずつ醤油を足して調整してください。
ポイント：仕上げに加熱して調味料を絡めることで味がなじみ、照りが出ます。
5
火から下ろして器に盛り、できるだけ温かいうちにお召し上がりください。冷めると納豆の粘りや食感が変わるので、作りたてをおすすめします。食べきれない場合は粗熱を取って密閉容器に入れ冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちが最もおいしく、保存する場合は粗熱を取ることが大切です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱を取って密閉容器に入れると品質が保ちやすくなります。
作り置きする場合は食べる前に電子レンジで30〜60秒ほど軽く温めると風味と食感が戻ります。
ごま油はオリーブ油で代用できますが風味が変わります。低ナトリウムを意識する場合は醤油を減らしてください。
味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足し、塩分を控えたい場合はみりんを減らしてだしで旨味を補うとよいです。
食物繊維が9.4g、たんぱく質12.3g、カリウム804mgを含むため、血糖値が気になる方は野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を続けると取り入れやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。