ブロッコリーとサバ缶のチーズ焼き

Name: ブロッコリーとサバ缶のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

380 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶のチーズ焼きは、チーズの香ばしさとブロッコリーの歯ごたえが楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
この一皿はたんぱく質が35.6gと多く、良質な脂（さば由来）と合わせて満腹感を保ちやすいです。
食物繊維が5.9g含まれているため、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分はさば缶の種類で変わるので、塩こしょうは少なめにしてハーブやレモン汁で風味を足す方法も有効です。
今日からは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、食事の最初にこの一皿を取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べて味付け→チーズをのせる→加熱して焼き上げ→仕上げと味見

1
ブロッコリー100gは小房（茎から分けた一房）に分け、茎は5mm厚の薄切り（包丁で横に薄く切ること）にします。小房は手で割ると均一になりやすく、洗ったらザルでよく水気を切ってください。さば水煮1/2缶は缶から出し、キッチンペーパーでやさしく押して余分な汁を取ります。臭みが気になる場合は指で軽くほぐして確認します。
ポイント：具材を同じくらいの大きさにすると火の通りが均一になり、食感が整います。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を敷き、ブロッコリーは切り口を下にして並べます（切り口を下にすると均一に熱が入ります）。空いたところにさば水煮を大きめにほぐしてのせ、全体に塩こしょう少々を振ります。さばは強く崩しすぎるとペースト状になるので、食感が残るくらいにほぐすのが目安です。
ポイント：油を敷くと具材が皿にくっつきにくく、さばの旨みが広がりやすくなります。
3
並べた具材の上にピザ用チーズ40gをムラなく広げます。端まで均等にのせると焼き上がりの香ばしさが全体に行き渡り、中央だけ厚くすると中央は溶けすぎ周囲は硬くなることがあるので注意してください。チーズの厚さは指先で触って均一か確認すると仕上がりが安定します。
ポイント：チーズを均一にのせると短時間でムラなく溶け、焼き色も均一になります。
4
オーブンを予熱して200℃に温め、耐熱皿を中段に入れて約8〜12分焼きます。焼き時間の目安はチーズが溶けて軽くこんがり茶色になること、ブロッコリーの先端が少し香ばしくなることです。フライパンで作る場合は中火（中くらいの火力）にして蓋をし、約6〜8分加熱してチーズが溶けるまで加熱してください。焼き色が強ければ時間を短くします。
ポイント：チーズの色とブロッコリーの先端の香ばしさで焼き上がりを判断します。
5
焼き上がったら取り出して数分置き、熱で中身が落ち着くのを待ちます。味を見て足りなければ塩こしょうを少量調整して器に盛り付けます。熱いうちはチーズがとろりとしていますが熱いので火傷に注意し、残った汁はソースとして絡めてもおいしいです。
ポイント：焼き上がり直後は非常に熱いので、数分置くと味が落ち着いて食べやすくなります。