ブロッコリーと卵のマリネ

Name: ブロッコリーと卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 2個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

294 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味と卵のまろやかさが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ブロッコリーの食物繊維5.9gは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きを期待できる材料です。
卵を2個使うことでこの一品だけでたんぱく質16.3gが摂れ、満足感が得られやすく血糖値対策に役立ちます。
野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を習慣にすると、食事全体で血糖値の急上昇を抑える助けになります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 2個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵をゆでる→合わせる→冷やす

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ3〜5mmのそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。小房は幅2〜3cm程度の食べやすい大きさに切るとマリネ液が絡みやすくなります。切ったらざるにあげて軽く水気を切っておきます。切る大きさをそろえると火の通りと味の入りが均一になります。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りや味の染み込みが均一になります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩を少々入れます。ブロッコリーを入れて20〜30秒ほどサッと茹で、色が鮮やかになったらすぐに取り出して冷水にとって冷まします。茹で過ぎると柔らかくなるので、茹で時間は短めにし、冷水にとって色と食感を止めてください。水気はしっかり切ります。
ポイント：短時間で色と食感を整えるため、茹でてすぐ冷やします。
3
卵2個は冷たい水から鍋に入れ、中火（中くらいの強さの火）にかけます。沸騰したらそのまま約9分茹でて固ゆでにし、茹で上がったら冷水にとって冷まします。殻をむいて手で粗くくずすか包丁でざっくり刻んでください。粗めにするとマリネの中で卵の存在感が出ます。
ポイント：冷水にとると殻がむきやすくなり、形を崩さず扱いやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、ブロッコリーと卵を加えてやさしく和えます。卵が崩れすぎないように底から持ち上げるように混ぜ、味がなじむようにラップをして冷蔵庫で10分以上冷やすと風味が落ち着きます。
ポイント：やさしく混ぜることで卵が崩れすぎず見た目よく仕上がります。