ブロッコリーと厚揚げの卵とじ
359 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと厚揚げの卵とじは、だしの風味とふんわり卵が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が高めの方に向いています。
- 本品には食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
- 厚揚げなどの大豆製品でたんぱく質を31.5g摂れるため、満腹感が得やすく低糖質の食事に適しています。
- 食べ方のコツは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識することです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎の皮は包丁の先で薄くむき、5mm幅の薄切りにします。洗ったらざるに上げて水気を切ります。厚揚げ120gは熱湯をかけて油抜きし、ひと口大（縦3〜4cm目安）に切ります。卵2個はボウルで割りほぐしておきます。
ポイント：茎も薄切りにすると火が通りやすく食感がよくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の中くらい）で温めます。煮立つ直前、鍋底に小さな泡が出る状態になったらブロッコリーと厚揚げを入れます。中火〜弱火（弱めの火）で3〜4分煮て、ブロッコリーが鮮やかな緑に変わり茎に箸を刺して少し抵抗がある程度になればよいです。
ポイント：煮過ぎるとブロッコリーの色や食感が悪くなるので短時間で火を通します。
- 3
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、木べらで軽く混ぜます。混ぜたら火を止め、そのまま約1分置いて味を馴染ませます。味見をして薄ければ少しずつ醤油を足してください。塩分が気になる場合は醤油を控えめにします。
ポイント：火を止めてから味を馴染ませると素材の内部まで均一に味が入ります。
- 4
再び弱火にかけ、鍋の縁から溶き卵を回し入れます。ふたをして30秒〜1分加熱し、卵が半熟（中心がやわらかくとろっとする状態）でふんわり固まれば火を止めます。加熱しすぎると卵が硬くなるので様子を見ながら時間を調整してください。
ポイント：半熟で火を止めると余熱でちょうどよく仕上がり、卵がふんわりします。
- 5
器に優しく盛り付けます。卵を崩さないように菜箸やお玉で端からすくい取り、ブロッコリーの緑を上にして彩りよく並べます。熱いうちに提供すると卵のふんわり感とだしの香りが立ちます。
ポイント：熱いうちに食べると卵の食感とだしの風味がいちばんよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは平らな皿に広げて粗熱（自然に冷める状態）を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合は卵をとじる前の状態で保存し、食べる直前に卵を加えて仕上げると風味が保てます。
- だしは顆粒だしや和風だしパックで代用できますが、塩分が異なるため醤油の量を味見して調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、濃すぎた場合はだしや熱湯を少し加えて調整すると失敗が少ないです。
- 本品は食物繊維と大豆たんぱくが多く血糖値管理を意識した献立に向きますが、持病がある方は主治医や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 359 kcal
- たんぱく質
- 31.5 g
- 脂質
- 24.4 g
- 炭水化物
- 8.2 g
- 食物繊維
- 5.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 883 mg
- カルシウム
- 395 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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