ブロッコリーと豚赤身の甘酢炒め

Name: ブロッコリーと豚赤身の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

207 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感と豚赤身の旨味が楽しめる、甘酢味の主菜です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分でたんぱく質28.4gと高く、満足感が得られやすく筋肉や代謝の維持に役立ちます。
食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます（食物繊維は消化吸収を穏やかにします）。
ブロッコリーはビタミンB1を補う食材でもあり、糖質代謝を助ける点でもおすすめです。
食べるときはまず野菜や肉から先に食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる方法）を続けると血糖値対策になじみやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→下味→焼く→合わせる

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮を薄くむき5mm幅の薄切りにして、茎は小さめの短冊状に切ると火が通りやすくなります。小房は手で食べやすい大きさに割き、流水で洗ってザルに上げてしっかり水気を切ります。
ポイント：茎も薄切りにすることで茎と小房が同じ時間で火が通り、食感のバランスが良くなります。
2
豚もも肉100gは幅約3cm、厚さ5mm程度の一口大に切ります。切った肉を皿に広げて片栗粉小さじ1を全体にふり、手で軽くもみ込んで粉がなじんだら5分ほど置いておきます。片栗粉がなじむと焼いたときに衣になりやすいです。
ポイント：片栗粉をまぶすと肉の水分が閉じ込められ、甘酢がよく絡んで食感がやわらかくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱します。フライパンが温まったら油がなくてもよく、豚肉を一枚ずつ重ならないように並べて30〜40秒そのまま焼き、裏返して同じくらい焼き色をつけます。焼き色がついたら一度火を止めずに次の工程へ進みます。
ポイント：最初に動かさず焼き色をつけることで香ばしさと旨味が出ます。
4
豚肉に完全に火が通る前にブロッコリーを加え、中火のままヘラや箸で全体を返しながら1〜2分炒めます。目安はブロッコリーが鮮やかな緑色になり、茎に箸がすっと通るくらいです。加熱し過ぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間で火を通すとブロッコリーのシャキッとした食感と鮮やかな色が保てます。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜておき、フライパンの具材に回し入れます。中火のまま30〜60秒ほど手早く全体に絡め、とろっとしてきたら火を止めます。酸味が飛びすぎないよう、混ぜる動作は素早く行うとよいです。
ポイント：調味料をまとめて入れて手早く絡めると味ムラが少なく仕上がります。
6
器に盛り付けて味見をします。足りなければ酢やケチャップを少量ずつ足して調整してください。時間を置く場合はラップをかけて冷まし、再加熱する際は短時間で温め直すと食感が保てます。
ポイント：熱いうちの味が馴染みやすいので、冷めると濃く感じる場合は調整すると食べやすくなります。