ブロッコリーと鮭のおろし和え

Name: ブロッコリーと鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

207 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭のおろし和えは、さっぱりした酸味とふんわりした鮭の食感が楽しめる副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
この一品は生鮭の良質なたんぱく質が豊富で、満足感を得やすく食事全体の過食を防ぎやすいです（たんぱく質29.3g）。
ブロッコリーと大根おろしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする働きが期待できます（食物繊維8.2g）。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、食後の血糖上昇を抑える習慣にすることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーをゆでる→鮭を加えて火を通す→水気を切って和える→盛り付けて味を整える

1
【下準備】鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえます。骨が見える場合はピンセットや指で根元をつかんで引き抜きます。大根おろしは市販品なら袋の汁を軽く切り、だらっと流れるほど水気がある場合はざるで数分置いておきます。
ポイント：骨や余分な水分をとると調理中の見た目と味が良くなります。
2
ブロッコリーは小房に分けます。茎が厚ければ薄切り（そぎ切り：斜めに薄く切る）にして火が通りやすくします。鍋にたっぷり湯を沸かし塩を少々入れてからブロッコリーを入れ、再び中火（強すぎないやや強めの火）で1分半〜2分ゆで、色が鮮やかな緑になればザルに上げます。
ポイント：短時間で加熱することで鮮やかな色とほどよい歯ごたえを残せます。
3
同じ湯に鮭を入れて加熱します。沸騰させずに湯が静かに揺れる状態で（沸騰は激しく泡が立つ状態）3〜4分を目安に、中心に白っぽさが出て箸で軽くほぐれれば火が通っています。火を止めて余熱で中まで温めると身がふっくら仕上がります。
ポイント：強い沸騰で加熱すると身が固くなるため、静かな湯で加熱するのがポイントです。
4
ゆでたブロッコリーはザルで湯を切り、食べやすい大きさに切ります。鮭は皮と骨を取り除き、箸やフォークで粗くほぐします。ボウルにブロッコリーと鮭を入れ、大根おろしとポン酢（大さじ1）を直前に加えてさっと和えます。水っぽさが気になるときは大根おろしの量を調整します。
ポイント：大根おろしは直前に和えると水っぽくならず、味がぼやけにくくなります。
5
器に盛り付けて最後にかつお節を1g散らします。味見をしてポン酢が足りなければ少量ずつ足して塩味と酸味のバランスを整えてください。冷めても味がなじみますが、作りたては鮭のふんわり感とかつお節の香りが楽しめます。
ポイント：仕上げのかつお節は食べる直前にのせると香りが良くなります。