豆腐とわかめのチョレギサラダ

Name: 豆腐とわかめのチョレギサラダ
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; 乾燥わかめ 小さじ1; サニーレタス 2枚; ごま油 小さじ1; 醤油 小さじ1/2; 白ごま 少々

138 kcal塩分 1.7 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とわかめのチョレギサラダは、低糖質でごま油の香りが効いたさっぱり副菜で、血糖値が高めの方に向いています。
絹豆腐のたんぱく質と、わかめやサニーレタスの食物繊維が組み合わさり満足感と腸の働きを助けます。
塩分は1.7gの減塩仕立てですが、素材のうまみで満足感が得られる味づくりにしています。
食べる際はまず野菜やわかめを食べ、次に豆腐を食べる『ベジファースト』を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
乾燥わかめ: 小さじ1
サニーレタス: 2枚
ごま油: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→豆腐の水切り→野菜をちぎる→和える→仕上げ

1
乾燥わかめを小さめのボウルに入れます。水はひたひたよりやや多めに、約50〜100mlを注ぎ、3〜5分置いて戻します（戻す＝水でふやかすこと）。ふっくらして鮮やかな緑色になったら手で軽く押して余分な水分を絞ります。指で触れて弾力が残ればOKで、長く置きすぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短めに戻すと歯ごたえが残り、食感の変化を防げます。
2
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿などを上にのせて軽い重しをして1〜2分置きます（水切り）。長く押しすぎると崩れるので短時間で十分です。水気が落ちたら大きめのスプーンか手でそっと幅約3cmの一口大に切り、崩れないように器に並べます。豆腐に強い力をかけないようにしてください。
ポイント：豆腐は水分が多いので軽い水切りだけで形を保てます。
3
サニーレタスは芯（茎の固い部分）を包丁で切り落とし、手で一口大にちぎります。切る場合は幅3〜4cmを目安にしてください。ちぎると切り口が少なく酸化（空気で変色）しにくく、シャキッとした食感が保てます。盛り付けは食べる直前に行うと冷たくシャキッとした感じが残り美味しくなります。
ポイント：手でちぎるとシャキシャキ感を長く保てます。
4
別の小さな容器にごま油小さじ1と醤油小さじ1/2を入れ、スプーンでよく混ぜます。戻したわかめを加えてドレッシングをよくなじませ、香りが立ってきたら豆腐とレタスの上にのせます。ごま油は香りが出やすいので混ぜるのは手早く行い、わかめに先に馴染ませると全体に風味が行き渡ります。
ポイント：先にわかめにドレッシングをなじませると全体の味がまとまります。
5
器の上で大きめのスプーンを使い、下からそっと持ち上げるように1〜2回だけ軽く全体を混ぜます（混ぜすぎると豆腐が崩れます）。最後に白ごまを少々振って完成です。味見をして塩気が足りなければ醤油をごく少量たらしてください。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の形を保ちつつ味をなじませます。