ブロッコリーとちくわのグラタン

Name: ブロッコリーとちくわのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; ちくわ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

367 kcal塩分 2.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちくわのグラタンは、やさしい味で夕食やお弁当にも向く低糖質の一品で、血糖値が気になる方におすすめです。
食物繊維が5.9gと比較的多く、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が29.3gで脂質は18.3gと低めのため、脂質を抑えたいけれど満足感はほしい時に適しています。
カルシウムは478mgと多めで、骨の健康を意識した食事にも役立ちます。
食べる時は野菜を先に取る「ベジファースト」を心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
ちくわ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソース作り→かける→焼く

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄く切ります。小房は一口大（直径2〜3cm目安）に揃えると均一に火が通ります。流水で汚れを落とし、ザルにあげて軽く水気を切ってください。水気が多いと仕上がりが水っぽくなるので、手で軽く振って余分な水を飛ばすとよいです。
ポイント：大きさを揃えると短時間でむらなく火が通り、仕上がりが安定します。
2
ちくわ2本は斜め薄切り（幅約5mm）にします。切るときはまな板で端から斜めに滑らせるように切ると厚みが均一になります。耐熱皿にブロッコリーとちくわを並べ、ブロッコリーの切り口を下にするか少し間隔を開けて並べると熱が入りやすく均一に加熱できます。耐熱皿の底に薄く油を塗ると後片付けが楽になります。
ポイント：薄切りにすることでちくわが短時間で温まり、全体の仕上がりが早くなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、小麦粉大さじ1を少しずつ加えながら泡立て器でよく混ぜます。ダマを防ぐため粉は一度に全部入れず、混ぜながら加えてください。中弱火（弱めの中火）にかけ、鍋底をゴムベラでこするように混ぜながら3〜5分ほど加熱し、とろみがついたら火を止めます。沸騰させ過ぎると分離しやすいので噴きこぼれに注意してください。
ポイント：少しずつ粉を加えて混ぜるとダマにならず滑らかなソースができます。
4
とろみがついたホワイトソースを耐熱皿の具に均一にかけます。スプーンで中央から外側へ回しかけるとムラになりにくいです。ソースはスプーンですくってゆっくり落ちるくらいの固さが目安で、薄すぎると焼き上がりが水っぽくなるので固さを確認してください。表面が隠れるように全体に行き渡らせます。
ポイント：ソースの固さを確認することで焼いたときに水っぽくなるのを防げます。
5
ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせ、オーブントースターまたはグリルで中火相当（家庭のオーブントースターなら約5〜8分）で焼き色がつくまで加熱します。焼いている間は触らず、チーズの縁が泡立ち薄く焦げ目がついたら取り出します。器は熱くなるのでミトンを使い、取り出し時に油はねやチーズの滴に注意してください。
ポイント：焼き色を目安にすることで、器具の違いによる焼き過ぎや生焼けを防げます。