ブロッコリーと鶏むね肉の雑炊

Name: ブロッコリーと鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

427 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉の雑炊は、やさしい塩味でとろりとした食感が楽しめ、低糖質や血糖値が気になる人に向いている一品です。
このレシピは鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れるため、満腹感が続きやすく間食を減らす助けになります。
ブロッコリーの食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待されます。
1人分でたんぱく質43.4gが摂れるので、主食をこれに置き換えるなどでたんぱく質を手軽に補給できます。
調理後は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→具を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房（小さな房）に分け、茎は皮をむいて薄切りにします。小房は直径2〜3cm目安のひと口大に揃えると火が通りやすくなります。鶏むね肉120gは皮と余分な脂を取り、繊維を断つよう斜めに薄く切ってください。包丁の押し引きはゆっくり行うと切りやすいです。
ポイント：材料の大きさを揃えると、加熱ムラが少なく仕上がりが均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰したら一旦弱火（火が静かにゆらぐ程度）に落とします。鶏肉を入れて、肉の色がほぼ白くなるまで煮ます。色が変わったらブロッコリーを加え、ふたをして弱めの中火（小さな泡が立つ程度）で2〜3分加熱して火を通します。煮すぎるとブロッコリーが柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：火加減を調整して順に加えると、鶏肉とブロッコリーがちょうど良い食感に仕上がります。
3
具に火が通ったらごはん120gを加え、しゃもじで鍋底から軽くほぐしながら中火（鍋全体がふつふつする程度）で1〜2分煮ます。ごはんがだしを吸って全体が温まればOKです。焦げつきやすいので時々鍋底を返すように混ぜ、好みでとろみ具合を調整してください。
ポイント：ごはんを加えた後は強く沸騰させず、全体を温める程度にすることで食感が残ります。
4
火を弱めて表面中央に溝を作り、溶いた卵1個分を回し入れます。ふたをして30〜40秒ほど蒸らし、卵の白身が半透明から白くなったら火を止めます。卵をしっかり固めたい場合はさらに10〜20秒蒸らしてください。蒸らし時間はふんわり感の目安です。
ポイント：弱火で蒸らすことで卵がふんわりと仕上がり、雑炊全体の口当たりがよくなります。
5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ少量のだし醤油や塩で整えますが、塩分に注意する場合はそのままでもブロッコリーとだしの風味が感じられます。食べる際は野菜やたんぱく質を先にとると効果的です。
ポイント：温かいうちに食べると風味が引き立ち、満足感が得られやすくなります。