ブロッコリーとささみのパスタ

Name: ブロッコリーとささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

517 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとささみのパスタは、にんにくの香りとささみの淡白な旨みが楽しめ、歯ごたえのある食感が残るあっさりとした一皿で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみを使うことで1人分でたんぱく質37.6gが摂れ、筋肉や満腹感の維持に役立てやすくなります。
ブロッコリーの食物繊維は9.7gあり、食事の糖の吸収をゆるやかにする助けになり、腸の調子を整える働きにも寄与します。
脂質が14.8gと低めなので、全体のエネルギー量を抑えつつたんぱく質をしっかり摂りたい時に向いています。
食べるときは野菜やささみを先に食べるベジファーストを続けると、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→具を炒める→仕上げ合わせ→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにして無駄なく使います。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安にそろえると火が通りやすくなります。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引き出して取り、繊維に対して斜めに薄く切ります。にんにく1片は皮をむき、包丁の腹で潰してからみじん切りにしてください。
ポイント：材料の大きさをそろえると火の通りが均一になり、食感がよく仕上がります。
2
たっぷりの湯（1人分300〜500mlを目安）に塩少々を入れ、スパゲッティ80gをパッケージ表示時間より30〜60秒短めに入れて茹でます（アルデンテ＝少し固めが目安）。茹で上がる直前に茎部分を先に入れ、最後の1分で小房を加えるとパスタと同時に火が通ります。茹で時間は湯の量や火力で変わるので、麺の中心を確認してください。
ポイント：短めに茹でることでパスタの歯ごたえとブロッコリーの栄養と食感を保てます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（弱火と強火の中間程度の火力）で温め、にんにくのみじん切りを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます（にんにくは焦げやすいので色づく前に次を加えます）。香りが出たら鶏ささみを加え、表面の色が変わるまで1〜2分炒めます。火が強すぎるとささみが硬くなるので、焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移してから具を入れると風味が全体に広がります。
4
鶏ささみに火が通ったら、茹で上がったパスタとブロッコリーをフライパンに加えます。茹で汁をお玉1/4杯程度（約30〜50ml）入れて中火で手早く和え、オリーブ油と茹で汁を乳化させて全体になじませます。味を見て塩・こしょうで調整し、水っぽければ火を弱めて少し煮詰めてください。目安は全体にツヤが出てソースが麺に絡む状態です。
ポイント：茹で汁を加えるとソースがまとまり、パスタに味がよく絡みます。
5
全体が均一に混ざってツヤが出たら火を止め、温かいうちに器に盛ります。好みで黒こしょうやレモンを少量しぼると風味が引き立ちます。食べるときは野菜やささみを先に口に入れるベジファーストを意識してください（食後の血糖値に配慮する食べ方の一つです）。
ポイント：温かいうちに盛ると風味が活き、味の印象がよくなります。