ブロッコリーと豆腐のチャーハン

Name: ブロッコリーと豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

461 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐のチャーハンは、ふんわりした卵豆腐と歯ごたえのある野菜が楽しめる、あっさり味の主食で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が9g含まれており、ごはんの消化をゆるやかにして食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱくである豆腐を使うことで、低GI（血糖の上がりやすさが比較的低い食品）な食事になりやすく、たんぱく質も補給できます。
カルシウム220mgも含まれており、骨の健康を意識したい方にも取り入れやすい一品です。今日からは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識してみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵と豆腐を炒める→ブロッコリーとごはんを炒める→仕上げ・盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は薄く皮をむき、3〜4mm幅の薄切りにします（薄切りは指幅を目安）。洗ってザルにあげ、しっかり水気を切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包んで皿にのせ、5分ほど置いてから手で軽く押して出る水だけを取ります。
ポイント：豆腐の水分をほどよく抜くと炒めたときに味が染みやすく、べちゃつきを防げます。
2
ブロッコリーの小房はさらに細かく刻み、茎は薄切りを重ねて細切りにします。目安は全体で5〜7mm程度のそろった大きさにするとごはんと混ざりやすくなります。ごはん150gは固まりがあれば箸やスプーンで軽くほぐしておきます（固まりは炒めるときにほぐれにくいです）。
ポイント：材料を同じ大きさに揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
3
フライパンを中火（火力の目安：コンロの弱〜強の中間）で温め、油小さじ1程度を回します。溶いた卵1個を流し入れて底が固まり始めたら（表面が半熟の状態）、手で崩した水切り豆腐を加え、木べらで大きく崩しながら1〜2分炒めます。卵が固まりすぎないうちに混ぜるのがコツです。
ポイント：卵をふんわり仕上げることで豆腐と馴染みやすく、全体の食感がよくなります。
4
同じ中火で刻んだブロッコリーを加え、1〜2分炒めて緑が鮮やかになり茎が少し柔らかくなるまで火を入れます。続けてごはんを加え、へらで底から切るようにほぐしながら2〜3分炒めます（ごはんの塊がなくなり全体に熱が通ればOK）。最後に醤油小さじ2を鍋肌に回し入れて香りを立てつつ全体を混ぜます。
ポイント：醤油を最後に回し入れると香りが立ち、少量でも満足感のある味になります。
5
全体に味がなじんだら火を止め、味をみて足りなければ醤油や塩で少量ずつ調整します。器に盛り、できるだけ温かいうちにお召し上がりください。冷めると豆腐の風味が落ちやすいので、食べきる分をその都度作るのがおすすめです。
ポイント：仕上げに味を確認することで、濃すぎや薄すぎを防げます。