ブロッコリーと納豆の炊き込みご飯

Name: ブロッコリーと納豆の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

293 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリーと納豆を炊飯器で一緒に炊く、やさしい味の炊き込みご飯で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.7g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
この一品でたんぱく質は1人分8.1g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
カリウムが274mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点も栄養の特徴です。
食べるときは野菜を先に取る「ベジファースト」を意識すると、毎日の血糖コントロールに続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ野菜を切る→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄くスライスします。小房の大きさは直径2〜3cmを目安に指でつまめるくらいに切ると食べやすいです。流水でざっと洗い、ザルに上げてしっかり水けを切ってください。茎の硬い部分は薄くそぎ落とすと口当たりがよくなります。
ポイント：小房と茎の厚さをそろえると加熱ムラが減り、食感が揃います。
2
米2合はボウルに入れて水を注ぎ、手のひらで軽く回すように研ぎます。研ぎ汁がやや透明になるまで2〜3回水を替え、最後は内釜に入れて通常の炊飯の目盛り（2合）まで水を加えます。30分ほどそのまま浸水させるとふっくら炊けます（時間がなければ省いても可）。
ポイント：浸水させると米の芯まで均一に水分が入り、炊き上がりがふっくらします。
3
浸水後の内釜の米の上に、洗って水けを切ったブロッコリー小房と納豆1パックをそのまま重ならないようにのせます。納豆はタレや辛子を混ぜずにそのまま置いてください。具を上にのせると炊く間に均一に蒸され、納豆の香りが米に移ります。
ポイント：納豆を混ぜずにのせると粘りが飛びにくく、風味が全体に行き渡ります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具の上から回しかけます。水位は米2合の目盛りのまま変えず、調味料分の水は追加しません。ふたを閉めて、炊飯器の通常モードで炊きます（炊飯時間は炊飯器に従ってください）。
ポイント：上から回しかけると調味料が均一に馴染み、味むらを防げます。
5
炊き上がったら5分ほど蒸らしてからふたを開けます。しゃもじやヘラで底から大きく持ち上げるようにやさしく混ぜ、ブロッコリーが潰れないようにふんわりと整えます。味見をして足りなければ醤油少々で調整してください。
ポイント：ふんわり混ぜることでブロッコリーの形を保ち、見た目と食感がよくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。食べるときは電子レンジで中心までしっかり温めてください。
作り置きにする場合は食べる分ずつ小分けにして冷凍すると便利です。解凍は電子レンジの短時間加熱がおすすめです。
生のブロッコリーがない場合は冷凍ブロッコリーで代用できます。解凍せずそのまま使うと水っぽくなりにくいです。
味の調整は仕上げに醤油を少量足すと香りが立ちます。塩分を控えたい場合は醤油を半量にしてください。
栄養面のポイント：食物繊維2.7g、たんぱく質8.1g、カリウム274mgが含まれ、野菜→たんぱく質の順で食べると血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。過度な医療的判断は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。