ブロッコリーとサバ缶の香味だれ

Name: ブロッコリーとサバ缶の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

247 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶の香味だれは、酢のさっぱり感とねぎの香りで食べやすい主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は5.9g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑えやすくします。
たんぱく質は1人分で26gと高めで、良質な脂と一緒にとることで満腹感が得られやすくなります。
食べるときはブロッコリーなど野菜を先に食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる方法）を今日から意識してください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→さばを蒸す→ブロッコリーをゆでる→たれを作る→盛りつけて和える

1
ブロッコリーは小房に分けます。茎は皮を薄くむき、厚さ約5mmの薄切りにします（薄切りは包丁の刃先で押し切ると安定します）。ねぎは細かいみじん切りにし、さば水煮は缶を開けてペーパータオルで表面の水分を軽く押さえ、器に身を崩さないように移します。分量は材料どおり用意してください。
ポイント：茎も使うと食感に差が出て無駄が減ります。さばの水分を取るとたれが薄まらず味が決まりやすくなります。
2
耐熱皿にさばを並べ、ふんわりラップ（隙間を少し残すラップ）か蓋をして加熱します。蒸し器がある場合は中火（コンロの火力で真ん中くらい）で4〜6分、湯気が立ち脂の香りがして温まれば取り出します。電子レンジを使う場合は600Wで約1分30秒を目安に様子を見て下さい。加熱しすぎると身が崩れるので短めに調整します。
ポイント：蒸すと臭みが抑えられ、身がふっくらして崩れにくくなります。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かします。塩は入れずにブロッコリーの小房を入れて中火（沸騰が続くが激しくはねない火力）で約2〜3分茹でます。色が鮮やかな緑になり、箸で刺して少し抵抗がある程度（やや固め）が目安です。茹で上がったらざるに上げて水気をよく切り、冷水には取らずそのまま冷まします。水にさらすと水っぽくなりやすい点に注意してください。
ポイント：短時間で茹でると食物繊維や食感が残り、味わいがよくなります。
4
小さいボウルにみじん切りのねぎ、醤油小さじ1、酢大さじ1を入れて混ぜます。ねぎは混ぜると香りが立つため、食べる直前に合わせると風味が強く出ます。味見をして酸味や塩気が強ければ酢や醤油で調整してください。混ぜるときはスプーンで底からゆっくり持ち上げるように混ぜると馴染みます。
ポイント：ねぎは最後に混ぜると香りが立ち、酢と醤油の割合でさっぱり感が決まります。
5
器にブロッコリーを並べ、蒸したさばをそっとのせます。香味だれを全体に回しかけ、箸やスプーンで優しく全体を混ぜて味をなじませます。さばは崩れやすいので押しつぶさないように扱い、たれは一度にかけず全体に行き渡るように少しずつかけると均一に味が付きます。形を整えたらすぐに召し上がってください。
ポイント：さばは崩れやすいため優しく和えると見た目と食感がよくなります。