ほうれん草と豆腐の和え物

Name: ほうれん草と豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

235 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐の和え物は、あっさりした味で食感はやわらかく、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
植物性たんぱくの豆腐は低GI（血糖値の上がりにくさを示す指標）で、たんぱく質を補いやすい点が特徴です。
カルシウムが226mg含まれているので、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一品です。
まずは野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→切る→合わせる→味付け→仕上げ

1
豆腐の下準備をします。キッチンペーパーで豆腐を包み、まな板の上に置いて平らな皿を重しとしてのせ、約5分おきます。途中でペーパーに出た水を軽く押して捨てるとムラなく水切り（水分を取り除くこと）できます。
ポイント：水気をしっかり切ると調味料が薄まらず味がはっきりします。
2
ほうれん草を流水でよく洗い、根元に土が残らないようにします。水気を切ったらまな板に置き、食べやすい長さ3〜4cmを目安に包丁で切ります。茎が太ければ斜めに切ると繊維が短くなり食べやすくなります。
ポイント：茎が太い場合は根元を少し切り落とすと食感が良くなります。
3
水切りした豆腐をボウルに入れ、手か木べらで軽く崩します。崩す大きさは約1cmの粒を目安にし、崩し過ぎると水分が出やすくなるので、ふんわりほぐす程度にとどめます。崩したらすぐにほうれん草と合わせます。
ポイント：粗めに崩すと食感が残り、食べやすくなります。
4
ほうれん草と豆腐を同じボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に少しずつかけます。具材の水分で味が薄くなるので、最初は少量ずつ加えて味見をしながら調整してください。
ポイント：調味料は先に少量で味を見てから足すと調整しやすいです。
5
ゴムべらや箸で下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、全体に味がなじんだらすぐ器に盛ります。混ぜすぎると豆腐が崩れて水っぽくなるので、均一になればOKです。盛り付け後はできるだけ早く召し上がってください。
ポイント：混ぜすぎないことが、見た目と食感を保つコツです。