ほうれん草と納豆のさっと煮

Name: ほうれん草と納豆のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 納豆 1パック; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

155 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と納豆のさっと煮は、だしのうま味と納豆のやさしい風味が合わさった温かくて食べやすい一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で7.1g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにすることで食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
納豆などの発酵大豆に由来するたんぱく質は1人分で10.6gあり、満腹感を保ちやすく血糖値の安定に寄与しやすい食材です。
カリウムは1137mg含まれていて、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる方の食事調整に役立ちます。
今日からは野菜を先に食べる「ベジファースト」を意識して、温かいこの一品を最初に一口目にとる習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
納豆: 1パック
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆の準備→ほうれん草を煮る→味をととのえる→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。水気は軽く切り（押し付けず落とすくらい）、根元を切り落とさないように束ねて、幅3〜4cmのざく切りにします。茎が太いところは少し小さめに切ると火の通りが揃います。
ポイント：切る長さをそろえると短時間の加熱でもムラなく火が通るからです。
2
納豆1パックはパックから出して箸で軽くほぐします。粒をつぶしすぎないように注意し、粘りを控えたい場合は混ぜる回数を少なめにします。付属のタレは使う場合、最後に味を確認してから加えてください。
ポイント：混ぜすぎると粘りが強くなるので、好みの粘り加減を調整するためです。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここで中火（鍋底全体から小さな泡が出るくらいの火力）にして温め、だしが温まったらほうれん草を入れて30秒〜1分ほど加熱します。葉がしんなりして色が鮮やかになったら火を止め、余熱で1分ほど落ち着かせます。煮すぎないことがポイントです。
ポイント：短時間で加熱して余熱で仕上げると、色と食感を保てます。
4
火を止めた鍋にほうれん草の上から納豆を加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れて軽く混ぜます。納豆は熱で風味が変わりやすいので混ぜたらすぐに味を見て、薄ければ醤油を少量ずつ足してください。再び煮立てないように注意します。
ポイント：加熱後に味を調整すると納豆の風味を活かせます。
5
器に温かいうちに盛り付けます。汁気が多い場合はお玉で少し切ってから盛ると扱いやすく、冷めると風味が変わるのでできれば作りたてをいただいてください。食べるときは野菜を先に食べると良いです。
ポイント：温かいうちに食べると納豆とだしの旨みが引き立つからです。