ほうれん草とサバ缶の炒め物

Name: ほうれん草とサバ缶の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

235 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とさば缶の炒め物は、にんにくの香りとごま油のコクでご飯にも合うおかず感のある一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さば缶は良質な脂とたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質22.5gが摂れるため満足感が得られます。
塩分は1人分1.7gと控えめなので、他の料理と合わせても塩分過多になりにくいです。
まずは夕食の主菜に週2〜3回取り入れて、野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”（野菜を先に食べる方法）を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→さば缶をほぐす→さばを炒める→ほうれん草を加える→味を調えて盛る

1
ほうれん草100gは根元の土を落とすように流水でよく洗います。葉を広げて砂がないか確認し、まな板に置いて包丁で3〜4cm幅に切ります。にんにくは皮をむき、包丁の腹で押してつぶすか、細かく刻んでください。
ポイント：ほうれん草は砂が残ると食感が悪くなるため、丁寧に洗うことが重要です。
2
さば水煮1/2缶は缶から出してキッチンペーパーで上から押すようにして余分な水分を取ります。大きければ手で食べやすい大きさにほぐし、骨や皮が気になる場合は取り除いてください。
ポイント：水分を取ると味がぼやけず、焼き色がつきやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱めの中火（中火はコンロの中間の火力）で温めます。にんにくを加え20〜30秒ほど香りが立つまで加熱し、火をやや強めて（中火）さばを入れ、木べらで軽くほぐしながら約1分炒めます。焦げないように火加減に注意してください。
ポイント：にんにくを先に加えると香りが油に移り、全体の風味がよくなります。
4
さばの身がほぐれて油と馴染んだら、切ったほうれん草を一気に加えます。強めの中火で手早く炒め、全体がしんなりして色が鮮やかになったら（目安30〜60秒）、菜箸で大きく混ぜて均一に火を通します。炒め過ぎると食感が悪くなるので短時間で仕上げます。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るため、手早く炒めて食感を残すことが大切です。
5
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌に回し入れ、全体をさっと混ぜて火を止めます。味を見て薄ければ醤油を少し足して調整してください。器に盛り、余熱で味がなじむのを30秒ほど待ってから出すと落ち着きます。
ポイント：最後に醤油を回し入れると香りが残り、味の調整がしやすくなります。