ほうれん草と卵のレンジ蒸し

Name: ほうれん草と卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 2個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

215 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵のレンジ蒸しは、ふんわり卵とやわらかなほうれん草が合わさったあっさり味の主菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食物繊維があることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は14.6gあり、糖質に比べて血糖を上げにくいたんぱく質を摂ることで満足感が得られやすくなります。
カリウムが810mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助け、むくみが気になる日にも取り入れやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 2個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる・調味→ラップして加熱→途中で混ぜる→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の泥や汚れを流水でしっかり落とします。ざるに上げて軽く水気を切り、根元を落とさず3〜4cm幅に切ります。切る長さを揃えると火の通りが均一になり、煮崩れしにくく食べやすくなります。
ポイント：切る長さを揃えることで、ほうれん草と卵が同じくらいの時間で火が入ります。
2
耐熱皿にほうれん草を広げ、その上に卵2個を割り入れます。卵は白身が偏らないように軽く中央に広げ、黄身はつぶさないようそっと置きます。皿の大きさは卵が重ならない程度にするとムラなく加熱できます。
ポイント：卵を中央に置くと加熱ムラが減り、仕上がりがきれいになります。
3
皿の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は香りづけと蒸気で均一に火を通す役割があります。ラップはふんわりとかけ（密着させない）、端を少し開けて蒸気を逃がすようにしてください。密着すると蒸気で破裂することがあります。
ポイント：酒をかけてラップをふんわりすることで、蒸気がまわりやすくなり卵にムラなく火が入ります。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱の半分程度、約2分半経ったら取り出して（皿は熱いのでミトン等で持つ）、箸で全体を軽く混ぜて卵とほうれん草の位置を入れ替えます。再びラップをして残り時間を加熱します。取り出すときはやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで卵とほうれん草への加熱ムラを防げます。
5
加熱後ラップを外し、卵の白身がふんわり固まり黄身が好みの固さになっているか確認します。足りなければ20〜30秒ずつ追加加熱してください。器に盛り、ポン酢小さじ2をかけて刻みねぎを少々散らして温かいうちにどうぞ。
ポイント：追加加熱は短時間ずつ行い、卵がかたくなりすぎないようにします。