れんこんと鶏むね肉の黒酢炒め

Name: れんこんと鶏むね肉の黒酢炒め
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 80g; れんこん 60g; 黒酢 大さじ1; 醤油 小さじ1; 片栗粉 小さじ1

208 kcal塩分 0.9 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鶏むね肉を黒酢でさっと炒めた、ほどよい酸味とシャキッとした食感の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
この一品は鶏むね肉でたんぱく質を19g摂れる高たんぱくメニューなので、満腹感を得やすく食後の血糖上昇を抑える助けになります。
れんこんの食物繊維が含まれており、噛みごたえのある食材を先に食べることで血糖の急激な上昇を和らげる理由になります。
カリウムが591mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点を活かし、毎日少しずつ取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 80g
れんこん: 60g
黒酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→鶏肉に粉をまぶす→れんこんを切る→炒めて調味する

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄めのそぎ切り（斜めに切って薄くする切り方、幅7〜8mm程度）にしてください。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえて、水分を取り除きます。切るときに指を切らないよう、まな板を安定させてゆっくり切ってください。
ポイント：繊維を断つ切り方にすると加熱ムラが減り、仕上がりが柔らかくなります。
2
切った鶏肉に片栗粉小さじ1を全体にまぶします。手で軽く揉み込んで薄い膜を作り、粉が偏らないように余分な粉ははたいてください。粉を均一にすることで焼いたときに肉の水分が閉じ込められ、表面に照りが出ます。粉っぽさが残ると口当たりが悪くなるので注意してください。
ポイント：薄く均一に粉をつけることで、加熱時に肉の水分を保ちやすくなります。
3
れんこんは皮をむき、厚さ約3〜4mmの薄切りにします。断面は空気に触れると変色しやすいので、切ったらすぐに使うか、短時間（水にさらす）してから水気をよく切ってください。厚さを揃えると火の通りが均一になり、シャキッとした食感に仕上がります。
ポイント：薄く揃えて切ると短時間で火が通り、シャキッとした食感を残せます。
4
フライパンに油（分量外）を入れ中弱火（中火より少し弱い火力）で熱します。温まったら鶏肉を広げて並べ、片面を約1〜2分焼いて焼き色がついたら返しさらに1分ほど焼き、ほぼ火が通ったらいったん端に寄せます。強火にし過ぎると固くなるので火加減に注意してください。
ポイント：中弱火でじっくり焼くと鶏肉が硬くなりにくくなります。
5
空いたスペースにれんこんを加え、中火（中くらいの火力）で1〜2分炒めます。れんこんが透き通って表面に少し焼き色がついたら、黒酢大さじ1と醤油小さじ1を回し入れて手早く混ぜ、30秒ほど煮詰めて照りが出たら火を止めて器に盛ります。調味中は焦げやすいので混ぜながら様子を見てください。
ポイント：仕上げに調味料を入れることで酸味や香りが活き、少量でも満足感が出ます。