ほうれん草と厚揚げのおひたし

Name: ほうれん草と厚揚げのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 厚揚げ 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

215 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と厚揚げのおひたしは、だし香るさっぱりした副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待されます。
大豆製品の厚揚げは低糖質でたんぱく質が摂れ、満足感を高めながら糖質を抑えやすくなります。
カルシウムが339mg含まれており、骨の健康にも寄与する栄養バランスです。
食べる順番は野菜やたんぱく質から先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
厚揚げ: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を茹でる→水気を絞る→だし醤油をかける→盛り付け

1
ほうれん草は根元の土を指先で押し出すように洗い、葉と茎を重ねて2〜3回折りながら3〜4cm幅に切ります。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を抜き、食べやすいひと口大に切ります。包丁は安定した場所で使い、切るときは指先を内側に曲げて安全に作業してください。
ポイント：ほうれん草の茎側から洗うと砂が落ちやすく、厚揚げは熱湯で油を抜くと味がなじみやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れてからほうれん草を入れます（茎を先に入れるとムラなく茹でられます）。湯が再沸騰してから約30〜40秒、葉が鮮やかな緑になったらすぐに取り上げます。茹ですぎると食感が悪くなるのでタイマーを使うと安心です。
ポイント：鮮やかな緑になったらすぐ引き上げることで、食感と色をよく保てます。
3
茹でたほうれん草は冷水にとらず流水でさっと冷まし（粗熱を取る方法）、清潔な布またはキッチンペーパーで包んで優しく押すように水気を絞ります。完全に硬く絞らず、しっとり感を残すと風味が出ます。絞りすぎるとパサつくので力加減に注意してください。
ポイント：強く絞りすぎると水っぽくなり風味が飛ぶので、やさしく押すように絞るとよいです。
4
器にほうれん草と厚揚げを並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を小皿で混ぜてから全体にまわしかけます。だしが冷たい場合は室温に戻すと味がなじみやすく、かけた直後より少し置くと厚揚げに味が浸透します。量は好みで醤油を加減してください。
ポイント：だし醤油は少し置くと厚揚げに味が染みておいしくなります。
5
最後にかつお節1gをふんわり散らして完成です。香りを活かすため、かつお節は食べる直前にのせてください。食べきれない場合は水気を切って密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。