ほうれん草と鮭のサラダ

Name: ほうれん草と鮭のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

195 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

さっぱりした酸味と鮭の旨みが楽しめるサラダで、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする手助けになります。
良質なたんぱく質が27.6gとれるので満足感が得られ、食事の満足で間食を減らしやすくなります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、さらに食後の血糖値対策になります。
ドレッシングは別にして食べる直前にかけると風味が保ちやすく、毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を洗う→器に盛る→鮭をのせる→ドレッシングを作る→仕上げる

1
1. 生鮭の下準備をします。キッチンペーパーで切り身の表面を軽く押して水分をしっかり取ります。指で触れてべたつきや生臭さがないか確認し、骨があればピンセットで丁寧に抜いてください。皮が気になる場合は切り落とさずに扱うと身が崩れにくくなります。下準備の後、フライパンで火を通します。フライパンを中火で温め、サラダ油を薄くひいて皮目を下にして入れ、皮目を3〜4分ほど焼いて皮がパリッとしてきたら裏返し、弱火寄りの中火でさらに2〜3分焼いて中心まで火を通します。目安は中心まで白く不透明になり、菜箸で軽く押して身がほぐれるようになれば火が通っています。焼き上がったら一旦取り出して粗熱を取り、食べやすくほぐして使います。
ポイント：生鮭を使う前に必ずフライパンで中心まで火を通す手順を加えました。火加減は中火、皮目3〜4分、返して2〜3分が目安で、中心が不透明でほぐれることを確認してください。
2
2. ほうれん草を洗って水気を切ります。根元を少し切り落とし、葉の長さを半分に切るか食べやすい幅に揃えます（目安は3〜4cm）。洗った後はざるにあげて軽く振るか、キッチンペーパーで包んで押すようにすると水がよく切れます。水分が残るとドレッシングが水っぽくなります。
ポイント：余分な水分を取るとドレッシングの味が薄まらずおいしくなります。
3
3. 器にほうれん草を広げて盛ります。真ん中を少し凹ませるようにすると鮭をのせやすく見た目も整います。器は触って冷たいと安心です（器を冷やす場合は冷水に数分つけてから拭く）。温かい器を使うと鮭の色や食感が変わることがあります。
ポイント：器を冷やすと鮭の色がきれいに見え、全体の味が引き締まります。
4
4. 下処理し火を通した鮭を器の上にのせます。切り身は皮のある面（皮目）を下にして置くと安定します。切り身が大きければ手でほぐすか包丁で一口大に切り分けます。切るときはまな板を押さえ、身が崩れないように包丁を軽く引いて切ると扱いやすいです。
ポイント：盛り付けの際に生の扱いとならないよう、鮭は事前に火を通したものをのせる表現に書き換えました。
5
5. ドレッシングを作ります。小皿にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンでよく混ぜて油と酢をなじませます。混ぜるときはスプーンで円を描くようにゆっくり混ぜ、分離しにくくしてからかけると全体に味が行き渡ります。
ポイント：油と酢をよく混ぜることで味がムラなくなり、食感もよくなります。
6
6. 盛り付けて仕上げます。作ったドレッシングを鮭とほうれん草の上に均等にかけ、軽く全体をなじませます。冷蔵庫で少し（5〜10分）冷やすと味が落ち着きます。食べる直前に味を見て塩を少量足すと調整しやすいです。
ポイント：少し冷やすことで味がなじみ、さっぱりと食べやすくなります。