ほうれん草とちくわのみそ汁

Name: ほうれん草とちくわのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちくわ 2本; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

135 kcal塩分 3.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちくわのみそ汁は、だしのうま味とほうれん草のやわらかい食感が楽しめるあっさり味の汁物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにするため食後の血糖値の上昇対策になります。
ちくわは低脂質で良質なたんぱく質源なので、脂質を抑えつつ満足感を得やすく、主菜と一緒に取り入れやすいです。
カリウムが897mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける働きが期待できます。
まずは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識し、味噌汁を日々の食卓に加えると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちくわ: 2本
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ほうれん草を煮る→ちくわを加える→味噌を溶く→仕上げる

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でしっかり洗い落とします。水気は手で軽くしぼり、3〜4cm幅に切ります。ねぎは小口切り（薄い輪切り）にし、ちくわは5mm厚の斜め切りにします。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：切る大きさをそろえると煮る時間が安定し、仕上がりの食感が良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体に細かい泡が立つ程度）。沸騰したら火を少し弱めます。ほうれん草を広げて入れ、落とし蓋（鍋の上に浅くかぶせるふた）か菜箸でやさしく押さえて1〜2分煮ます。色が濃くなりしんなりしたら火を止めてください。
ポイント：短時間で加熱することでほうれん草の鮮やかな色とやわらかさを保ちます。
3
ほうれん草がしんなりしたらちくわを加えます。再び軽く沸騰する程度にしてから30秒〜1分ほど中火で温め、ちくわにだしの味を移します。長時間煮るとちくわが硬くなるので、温める程度にとどめてください。
ポイント：ちくわは加熱しすぎると硬くなるため、短時間で風味を移すのがコツです。
4
火を弱めるか一度火を止め、味噌小さじ2を味噌こしやおたまで少しずつ溶き入れます。味噌を入れたら強く煮立てないようにし、ごく弱火で30秒ほど温めてから火を止めます。味噌は沸騰させると香りが飛ぶので注意してください。
ポイント：味噌を強く煮立てると香りと風味が飛ぶため、最後に弱火で溶かすことが大切です。
5
器に汁ごと盛り付け、仕上げにねぎ少々を散らします。温かいうちに召し上がってください。冷めると風味が落ちるので、できれば作りたてをいただくか、再加熱は弱火でゆっくり温めます。
ポイント：味噌汁は温かいうちに食べると風味と栄養の感じ方がよくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は汁と具を一緒にして冷蔵で2日以内が目安です。再加熱する際は沸騰させすぎないよう弱火でゆっくり温めてください。
作り置きする場合は味噌を入れずにだしと具だけ冷蔵保存し、食べる直前に味噌を溶くと風味が長持ちします。
ちくわの代わりに同量のはんぺんや油揚げで代用できます。食感や塩気が変わるので味噌の量で調整してください。
味が薄く感じたら味噌を少しずつ足し、濃いと感じたらだしを少量加えて調整してください。
栄養面のポイント：食物繊維4.3gとカリウム897mgが含まれており、食後の血糖値対策や余分な塩分の排出を助ける働きが期待できますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。