ほうれん草とささみの煮浸し

Name: ほうれん草とささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ささみ 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

165 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とささみの煮浸しは、やさしいだしの風味でさっぱり食べられる副菜で、血糖値が気になる方向けの低糖質メニューです。
鶏ささみを使うためたんぱく質は約25.6gと高めで、満腹感を得やすく筋肉維持にも役立ちやすいです。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、腸内環境のサポートにもつながります。
脂質は1.4gと抑えめで塩分も1.2gと控えめなので、糖や脂質を気にする食事に取り入れやすいです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ささみ: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ほうれん草を切る→ささみを下準備→煮て味を含ませる→盛り付け

1
鶏ささみの筋を取り除きます。包丁の腹（刃の反対側の平らな面）で軽く押し広げて厚さをそろえ、5mm幅程度の斜めそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。切ったささみはペーパータオルで押さえて余分な水分を取ってください。切るときは指先を丸めて包丁を手前に引くと安定します。
ポイント：薄く均一にすることで火が通りやすく、ささみが固くなりにくくなります。
2
ほうれん草は根元を切り落とし、3〜4cm幅に切ります。茎と葉で厚さが違うときは茎を少し短めに切り、同じ厚さに揃えてください。流水で根元の土や砂をしっかり洗い落とし、洗い終わったら水気を軽く切っておきます。滑りやすいのでまな板と手をしっかり固定してください。
ポイント：茎と葉の厚みを揃えると一度に均一に火が入ります。
3
鍋にだし250mlを入れ、火にかけます。ここでの中火はコンロの火力の真ん中程度（鍋底からゆっくりと泡が出始めるくらい）を目安にしてください。煮立ってきたら火力を少し弱め、ささみを広げて入れます。表面が白っぽくなり始めたらお玉で浮いてくるアクを取り除きます。火は強すぎないよう注意してください。
ポイント：強い火で煮るとささみが固くなるので、穏やかな火で加熱します。
4
ささみの色がほぼ変わったらほうれん草を加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。加えてから30秒〜1分ほどでほうれん草がしんなりするので、しんなりしたら火を止めてそのまま冷まして味を含ませます。加熱しすぎるとほうれん草がやわらかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間の加熱でほうれん草の鮮やかな色と食感を保ち、ささみを固くしすぎません。
5
粗熱が取れたら器に盛り付けます。温かいうちに食べる場合は熱を少し残して盛り、冷ましてから食べると味がよりなじみます。味が薄く感じるときは食べる直前に少量のだしを足して調整してください。
ポイント：冷ますことで味が染み込みやすくなりますが、温度で味の感じ方が変わります。