ほうれん草と豆腐のホイル焼き

Name: ほうれん草と豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

235 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐をホイルで蒸し焼きにした、さっぱりした和風の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
植物性たんぱく質が摂れるため、低GI（血糖の上がりにくい食品）で血糖管理を意識する方に適しています。
カルシウムは説明にある206mgで、骨の健康を支える栄養も補えます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐の水切り→ホイルに並べる→酒で味付け→焼いて仕上げ

1
ほうれん草は根元の土や汚れを流水でよく洗います。水気を切ってまな板にのせ、3〜4cm幅に切ります。茎が太い部分は縦に半分に切ると火の通りが早くなります。レモンは薄い輪切りかくし切り（半月にして薄く切る）にします。
ポイント：ほうれん草を均一な幅に切ると蒸し上がりのムラが少なくなります。
2
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分置きます。室温が高いと水が多く出るので、ペーパーを軽く押して水を取り替えるとよいです。押して水がまだ出るようならもう少し置いてください。
ポイント：しっかり水切りするとホイル内で水っぽくならず味がぼやけにくくなります。
3
アルミホイルを大きめに一枚用意し、ほうれん草を広げます。その中央に水切りした豆腐を崩さずに置きます。豆腐は中央に置くと全体に熱が回りやすくなります。
ポイント：ホイルに隙間を作らず包むことで蒸気が閉じ込められ、ふっくら仕上がります。
4
豆腐とほうれん草の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々振ります。レモンを上にのせてからホイルの口を端を2〜3回折ってしっかり閉じます。酒は風味と蒸し用の水分になります。
ポイント：均一に酒をかけると味ムラが防げ、レモンは食べる直前に加えると酸味が鮮やかです。
5
200℃に予熱したオーブンにホイルごと入れ、15分焼きます。オーブンによって差があるため13〜17分で様子を見てください。取り出すと蒸気が出るのでやけどに注意し、熱ければ竹串で中の温度を確かめます。
ポイント：焼き時間は豆腐が温かくなっていれば十分で、過熱で豆腐が硬くなるのを防ぎます。
6
焼き上がったらホイルを開けて中身を軽く混ぜ、器に盛ります。レモンを軽く絞るとさっぱりします。ホイル内の汁も風味があるので器にかけ、好みでこしょうや塩を少し足して味を調整して召し上がってください。
ポイント：仕上げに汁をかけると旨みが活き、冷めにくいうちに食べるとおいしいです。