ほうれん草と納豆の南蛮漬け

Name: ほうれん草と納豆の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 納豆 1パック; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

151 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と納豆の南蛮漬けは、酢のさっぱり感があり箸休めや主菜の副菜に向く一品です。
この一人分はエネルギー151kcal、たんぱく質10.6g、食物繊維7.1g、塩分1.7gです。
食物繊維が7.1g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑えるのに向いています。
カリウムが1035mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
発酵した納豆でたんぱく質も補え、食べるときは野菜や納豆を先に食べる『ベジファースト』を意識するとより血糖ケアに向いています。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
納豆: 1パック
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ納豆を焼く→ほうれん草の下処理→南蛮酢に漬ける→盛り付けて味調整

1
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で1分ほど温めます。納豆はパックから出して箸やスプーンで粘りを軽くほぐし、フライパンにそのまま入れます。油を使わない場合はへらで時々返して、表面に薄く焼き色が付くまで約2〜3分焼き、焦げそうになったら火を弱めてください。
ポイント：温めたフライパンで焼くと納豆が均一に温まり、香ばしさが出て扱いやすくなります。
2
ほうれん草は根元の泥を流水で洗い落とします。キッチンペーパーで水気を押さえてから2〜3cm幅にざく切りにします。生で使う場合は水分をよく切り、茹でる場合はたっぷりの沸騰した湯で30〜40秒茹で（茹でる＝熱湯で柔らかくすること）、冷水にとって粗熱を取り、しっかり絞ってから切ると水っぽくなりにくいです。
ポイント：水気をきちんと切ると、南蛮酢が薄まらず味がしっかり付きます。
3
ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いた納豆と切ったほうれん草を加え、全体に調味液が行き渡るように箸で優しく混ぜます。室温で5〜10分置くと味がなじみます。長めに置くとさらに味が馴染みますが、冷蔵保存する場合は冷ましてから容器に入れてください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、まずは控えめな酸味で様子を見る配合にしました。必要なら後から酢を少量足してください。
4
漬け汁ごと器に盛り付け、最初に少量を味見します。酸味が強ければ砂糖を少し足し、塩気が足りない場合は醤油を増やす代わりにだしや柑橘の皮や果汁で旨味や香りを補うと減塩したまま味が整います。冷やして食べると味が落ち着きますので、好みで冷蔵庫で冷やしてから出すのもおすすめです。
ポイント：塩分は増やさず、だしや酸味の種類（柑橘）や香りで旨味を補う提案にしました。