ほうれん草とサバ缶のきんぴら

Name: ほうれん草とサバ缶のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

235 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とさば水煮を使った、香ばしくてややしっとりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
さば缶の良質なたんぱく質で1品あたりたんぱく質22.5gが摂れ、満腹感を得やすく次の食事の過食を防ぎやすくなります。
ほうれん草の食物繊維は4.3gあり、血糖値の上昇をゆるやかにするので食後に血糖値が急に上がるのを抑える手助けになります。
脂質は含みますが、さばの良い脂とたんぱく質で満足感が得られるため、血糖値管理を心掛ける食事の一品として使いやすいです。
食べるときはまず野菜やたんぱく質から食べる『ベジファースト』を心掛けると、血糖値の急上昇をさらに抑えられます。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を切る→炒める・味付け→盛り付け・調整

1
さば水煮は缶をあけて汁をざっと捨て、キッチンペーパーで表面を軽く押して水分を取ります。身は大きめにほぐしておくと炒める時に崩れにくくなります。汁を完全に切らずに少し残すと風味が残りますが、出過ぎた水分は拭き取ってください。
ポイント：水気を取ることで臭みが減り、炒めたときに味がまとまりやすくなります。
2
ほうれん草は根元を少し切り落とし、葉と茎を揃えて幅1cm程度の細切りにします。長さをそろえると火の通りが均一になります。茎が太ければ茎だけを短めに切ると仕上がりが柔らかくなります。切ったらすぐに使うと鮮やかな色が保てます。
ポイント：細切りにすることで短時間で均一に火が通り、食感よく仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）で熱し、油が軽く動くようになったらほうれん草を入れます。へらで大きく混ぜながら30〜40秒ほど、葉がしんなりして色が鮮やかになったらフライパンの端に寄せます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：高すぎない火加減で手早く炒めると、ほうれん草はシャキッとした食感を残せます。
4
寄せたところにさばのほぐし身を加え、全体を大きく混ぜながら約1分炒めます。さばに軽く火が通って香りが立ったら、醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れて手早く絡め、汁気が少なくなるまで炒めます。味見をして足りなければ醤油を少量足して調整します。
ポイント：調味料は最後に加えることで風味を活かし、さばの旨味を全体にまとわせます。
5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに食べると香りが立ち、さばの旨味が感じやすくなります。冷ます場合は短時間で冷まし、すぐに冷蔵保存するようにしてください。
ポイント：温かいうちに食べると風味が良く、保存する場合は早めに冷ますことが安全です。