ほうれん草と卵のチーズ焼き

Name: ほうれん草と卵のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 2個; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

338 kcal塩分 1.7 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと卵のふんわり感が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食物繊維があることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。
たんぱく質は卵とチーズからしっかり摂れるため、血糖を上げにくいたんぱく質源として食事の満足感に寄与します。
カルシウムは347mg含まれており、骨の健康を意識したい方にも適した成分が補えます。
まずは夕食や朝食の副菜として、野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識して続けると血糖値対策になりやすいです.

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 2個
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→チーズのせ→焼く→仕上げ

1
ほうれん草100gは根元の泥を指でこすり落とし、冷水で数回洗って砂や泥を流します。水けが多いと水っぽくなるのでザルに上げて30秒ほど軽く振るか、キッチンペーパーで押さえて水けを取ってから3〜4cm幅に切ります。切る際は葉と茎を揃えて持ち、包丁を滑らせるように切ると扱いやすいです。
ポイント：水けをしっかり取ることで焼いたときに水が出ず、ふっくら仕上がります。
2
耐熱皿（直径18〜20cm）にほうれん草を広げます。ほうれん草は重ならないように薄く広げると熱が通りやすくなります。中央に卵2個を割り入れ、白身が流れすぎないように軽くへこみを作って置きます。全体に塩こしょう少々を振り、オリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。
ポイント：卵を中央に配置すると白身の火通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
3
ピザ用チーズ40gを卵とほうれん草の上に均一に散らします。チーズが厚くならないように全体を薄く覆うイメージでのせ、40gを目安にムラなく広げてください。厚くのせ過ぎると下の卵に熱が届きにくくなるので注意します。
ポイント：チーズを均一にのせると全体に香ばしい焼き色がつき、卵にも熱が伝わりやすくなります。
4
オーブンを200℃に予熱します（予熱とは庫内をあらかじめ温めることです）。予熱が終わったら耐熱皿を中段に入れ、目安10〜12分焼きます。卵白が透明から白く変わり、チーズに薄く焼き色がついたら取り出します。黄身をより硬くしたい場合はさらに1〜2分焼いてください。
ポイント：予熱してから焼くと庫内温度が安定し、表示時間で狙った火の通りに仕上がります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱いのでやけどに注意してそのまま数分置いて落ち着かせます。味を見て塩こしょうで整え、器に盛って提供します。切り分ける際は卵がまだ柔らかいと崩れやすいので、落ち着かせてから切ると扱いやすいです。
ポイント：数分落ち着かせると余熱で中まで火が通り、切り分けやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱はオーブントースターで表面を軽く温めると食感が戻ります。
作り置き：多めに作る場合は卵の黄身の好みで焼き時間を調整してください。再加熱は弱めにすると卵が分離しにくくなります。
代用：ピザ用チーズはとろけるタイプなら代用可能です。チーズの塩分が味を左右するので、塩は控えめにして最後に味見をするのがおすすめです。
味の調整：チーズの塩気があるため、最初は塩を控えめに振り、食べる直前に足すと塩分摂取を抑えやすくなります。黒こしょうで風味を足すと味が締まります。
健康面の一言：食物繊維が4.3g、カルシウムが347mg、塩分は1.7g程度と栄養バランスが良く、血糖値が気になる方は野菜やたんぱく質から先に食べるとさらに効果的です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。