卵と豆腐のふわふわ茶碗蒸し

Name: 卵と豆腐のふわふわ茶碗蒸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 卵 1個; 絹豆腐 80g; だし 100ml; 醤油 小さじ1/2; 三つ葉 少々

128 kcal塩分 1.2 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

卵と豆腐のふわふわ茶碗蒸しは、やさしい塩味でなめらかな食感の一品で、血糖値が気になる方に向いています。
低糖質で炭水化物が少なく、消化にやさしいので食後の負担を抑えやすいです。
塩分は1.2gの減塩仕立てでもだしと素材の旨味で満足感が得られるように工夫しています。
たんぱく質が11gあるため、主菜として不足しにくく満足感につながります。
日常は野菜を先に食べる「ベジファースト」を心がけ、この茶碗蒸しを組み合わせると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

卵: 1個
絹豆腐: 80g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1/2
三つ葉: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐をつぶす→卵液を作る→加熱して蒸らす→仕上げ

1
絹豆腐80gをキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて約5分おきます。手のひらで軽く押して余分な水分を出します。時間がないときはラップをして軽く重し（缶詰など）をのせてください。水分が残ると加熱後に水っぽくなるので、全体がややしっかりする程度まで絞るのが目安です。
ポイント：水分をしっかり切ると加熱後にゆるくならず、ふんわり仕上がります。
2
水切りした豆腐を耐熱ボウルに入れ、スプーンの背や泡立て器の平らな面で潰します。目安は1cm以下の粗さが残る程度で、完全に滑らかにしないのがふんわり感のコツです。潰しすぎると舌触りが単調になるので、軽く空気を含ませるように動かしてください。
ポイント：粗めに潰すことで空気が入り、ふわっとした食感になります。
3
別のボウルで卵1個を割りほぐし、だし100mlと醤油小さじ1/2を入れて優しく混ぜます。泡立てないように静かに混ぜることが大切です（泡立てる＝空気を多く混ぜること）。味見で塩分を確認し、滑らかにしたければ茶こしでこしてください。
ポイント：強く混ぜて泡立てないことが、なめらかな茶碗蒸しにする理由です。
4
潰した豆腐に卵液を少しずつ注ぎ、ゴムベラでさっくり混ぜます。耐熱容器に均等に流し入れ、ラップはふんわりとかけて蒸気の出口を作ります。電子レンジ500Wで約3分加熱し、中心が少し固まる程度で止めて庫内で5分ほど蒸らします。加熱時間は機種により差があるので中央の状態を確認してください。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしでムラなく火を通し、なめらかに仕上げます。
5
ラップを外して表面が固まっているか確認します。竹串を刺して透明な汁が出れば火が通っています。器に盛り、三つ葉を少量散らして香りを添えます。味が薄ければごく少量の醤油で調整してください。加熱しすぎると硬くなるので刺し確認を忘れないでください。
ポイント：中心を確認してから火を止めると、固くなるのを防げます。