ほうれん草と厚揚げのマリネ

Name: ほうれん草と厚揚げのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 厚揚げ 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

304 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と厚揚げのマリネは、さっぱりした酸味とやわらかな食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする手助けになります。
厚揚げは大豆製品で低糖質のたんぱく源になり、満足感を得やすい点が特徴です。
カルシウムが338mg含まれており、骨の健康を気にする方にもおすすめできます。
食べるときはまず野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
厚揚げ: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ厚揚げ下処理→ほうれん草の準備→合わせる→味をなじませる→盛り付け

1
厚揚げは袋のままでもよいですが、まな板に置いて熱湯をまわしかけて油抜きします。やけどに注意して片手で押さえず、トングや菜箸を使って扱ってください。湯を切り、キッチンペーパーで水気を押さえてから、安定させて縦横に包丁を入れ、ひと口大（約2〜3cm角）に切ります。切るときは厚揚げが滑らないように端を押さえ、包丁はゆっくり入れてください。
ポイント：油抜きすることで厚揚げのしつこさが減り、マリネの味がよくしみ込みます。
2
ほうれん草は根元の土や汚れを流水でよく洗います。葉先を持って流水に通し、葉の間も軽く振って土を落としてください。水気を軽く絞り、長さがある場合は根元を切り落とし、幅3〜5mmの細切りにします（包丁を寝かせて薄く切ると安定します）。切ったらすぐに使うと色と食感がよく保てます。
ポイント：薄く切るとマリネ液がよく絡み、食べやすくなります。
3
ボウルに切ったほうれん草と厚揚げを入れて軽く混ぜます。別の小さな容器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜ（油と酢が分離しているのでしっかり混ぜる）、乳化させてから具に回しかけます。全体にムラがないように菜箸かスプーンで底から返すように和えてください。味見をして塩加減を調整します。
ポイント：先に具を合わせておくと、マリネ液が均一に行き渡ります。
4
和えたら器に移すか、密閉できる容器で冷蔵庫に入れて10〜15分ほど冷やします。冷やす時間が短いと酸味が強く感じる場合があるので、好みに合わせて時間を調整してください。食べる直前に軽く混ぜて味を確認し、必要なら塩を少し足します。
ポイント：冷やすことで酸味が和らぎ全体の味がなじみます。
5
器に盛り付けて完成です。盛り付ける際は水気をきちんと切り、余分なマリネ液が多い場合は少し切ってから盛ると見た目がきれいになります。お弁当に入れる場合は汁気が漏れないよう密閉容器に入れてください。
ポイント：盛り付け直前に水気を切ると見た目と食感がよくなります。