ほうれん草と豚赤身の卵とじ

Name: ほうれん草と豚赤身の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 豚もも肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

309 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豚赤身を卵でとじた、やさしい味わいの主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は1品で38.2g摂れる高たんぱくメニューで、筋肉や満腹感の維持に役立ちます。
食べるときは野菜を先に食べるベジファーストを取り入れると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
豚もも肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付ける

1
ほうれん草100gは根元の泥や汚れを流水で洗い落とします。葉を3〜4cm幅に切り、葉が大きければさらに半分に切ります。茎と葉でかたさが違うときは茎側を揃えて切ると火の通りが均一になります。卵2個は小さめの器で白身と黄身をよく混ぜて溶いておきます。
ポイント：切る長さを揃えると短時間でムラなく火が通ります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（強すぎない火加減）にかけます。だしがふつふつしてきたら豚もも肉100gを広げて入れ、肉の色が約7〜8割変わるまで煮ます（目安は30秒〜1分）。その状態になったらほうれん草を加えて再び軽く煮て、葉がしんなりする程度で止めます。煮すぎると固くなるので1〜2分を目安にしてください。
ポイント：豚肉を広げて入れると全体に均一に火が入ります。
3
煮汁の量を見ながら醤油小さじ1を加え、木べらでやさしく混ぜて味をなじませます。味見をする場合は煮汁を少量すくって冷ましてから確認してください。塩気が足りなければ少量ずつ醤油を足し、煮汁が少なくなりすぎないように火を弱めて調整します。
ポイント：加えた調味料は少しずつ足して味を整えると失敗が少ないです。
4
溶き卵を鍋の縁から静かに回し入れ、ふた（鍋の上にかぶせる薄いふた）をして弱火（火を弱くした状態）で30〜40秒ほど蒸し煮にします。卵の端が固まり中央が少し半熟になったら火を止め、余熱で仕上げます。加熱しすぎると卵がかたくなるので時間は守ってください。
ポイント：蓋をして短時間蒸すと卵がふんわり仕上がります。
5
器にやさしく盛り付け、煮汁が多い場合は軽く汁を切って見た目を整えます。熱いうちに召し上がってください。食べる順はまずほうれん草などの野菜を先に食べ、その後に肉や卵を食べるベジファーストを意識すると良いです。
ポイント：温かいうちに食べると卵や豚のうまみが引き立ちます。