ほうれん草と鮭の甘酢炒め

Name: ほうれん草と鮭の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ1.5; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

150 kcal塩分 0.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

甘酢のさっぱりした味と鮭のほろっとした食感が楽しめる炒め物で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー150kcal、たんぱく質20.3g、食物繊維3.1g、塩分0.6gです。
カリウムが1029mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
ほうれん草に含まれる食物繊維は3.1gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
生鮭など良質なたんぱく質で20.3g摂れるため、満足感が得られやすく間食を抑えやすく、野菜を先に食べる『ベジファースト』を続けるとさらに向いています。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ1.5
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→鮭に粉をまぶす→鮭を焼く→ほうれん草と合わせる→甘酢で仕上げ

1
ほうれん草は根元に砂が残りやすいので流水で根元を押しながらよく洗います（流水で押すと泥が出ます）。水気はキッチンペーパーで拭くかザルで軽く振って切ります。まな板に置き、包丁で3〜4cmの幅に切ります。鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり取ってから骨があればピンセットで抜きます。水分が残ると油はねや蒸し焼きになりやすいです。
ポイント：ほうれん草の水気を取ると炒めたときにべちゃっとせず、鮭の表面も香ばしく仕上げやすくなります。
2
鮭に片栗粉小さじ1をまぶします。手のひらで軽くなでるようにして全体に薄くつけ、粉が固まる場合は指でほぐすようにしてください。粉をまぶすと焼いたときに表面が香ばしくなり、甘酢がからみやすくなります。粉のつけ過ぎは火の通りムラや粉っぽさの原因になるので薄くが目安です。
ポイント：片栗粉を薄くつけると身崩れを防ぎ、甘酢にとろみがつきやすくなります。
3
フライパンに薄く油を引いて中火（中くらいの強さの火）で温めます。フライパンが温まったら鮭を皮目を下にして入れ、触らずに約2分ほど焼いて焼き色をつけます。裏返してさらに1〜2分、身の色が全体に白っぽくなれば火が通った目安です。厚さや切り身の大きさで時間が変わるので、身の中心に透明な部分が残らないかを見て確認してください。
ポイント：薄く油を引くことで焼き付きや焦げつきを防ぎ、火の通りを均一にします。
4
鮭をフライパンの端に寄せ、空いたスペースに切ったほうれん草を入れて手早く炒めます。ほうれん草がしんなりして鮮やかな緑色になったら全体がなじんだ合図です。ここで酢大さじ1.5とケチャップ大さじ1を混ぜて回し入れます。片栗粉がフライパンに残っていれば、小さじ1の水で溶いてから加えるとダマになりません。
ポイント：酢をやや控えめにして酸味を抑え、必要ならケチャップや仕上げの香りで旨味を補ってください。
5
全体をフライパンの中で手早く混ぜ、甘酢が全体にからんでとろみがついたら火を止めます。味見をして酸味や甘みが強ければ火から下ろして混ぜながら調整してください。焦げ付きやすいので、とろみがついた時点で加熱をやめて余熱で味をなじませると仕上がりが安定します。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：とろみがついたら加熱を止めることで酸味の飛び過ぎや焦げを防ぎ、味が落ち着きます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間に温めると食感が保てます。
作り置き：冷ますと甘酢が染み込み味が濃くなるため、食べる直前に短時間で温め直すと風味が良くなります。冷凍は食感が落ちるのでおすすめしません。
代用：ケチャップはトマトピューレに少量のはちみつを加えるなどで代用できますが、甘酸っぱさのバランスを調整してください。
味の調整：酸味が強いと感じたらケチャップを少量足し、甘みが強いと感じたら酢を少し足してバランスを整えてください。
健康面の一言：たんぱく質が豊富で食物繊維も含むため、食事の順番を野菜→たんぱく質の順で食べる『ベジファースト』を続けると血糖値の急上昇抑制に役立つ可能性があります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。