ほうれん草とちくわのおろし和え

Name: ほうれん草とちくわのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; ちくわ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

135 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草とちくわのおろし和えは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感で、低糖質や血糖値が気になる方に向く副菜です。
食物繊維が5.9gあり、食事中の糖の吸収を穏やかにする働きを期待できます。
カリウムが810mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外に出すのを助ける役割があります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、日常に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
ちくわ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→茹でる→切る→和える→盛り付け

1
大根の下準備をします。皮を包丁やピーラーでむき、まな板の上で扱いやすい長さに切ってから幅約5mmのいちょう切り（丸い断面が扇形になる切り方）にします。切ったらすぐにおろして60gを用意してください。
ポイント：切ってすぐおろすと水分と苦みが出にくく、味がすっきりします。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々（分量外）を加えます。ほうれん草100gは根元を持って鍋に入れ、30〜60秒ほど（色が鮮やかになるのが目安）湯に通します。色が変わったらすぐに冷水に取って冷まし、手で軽く絞って水気を切ります。
ポイント：短時間で茹でるとシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
3
水気を絞ったほうれん草をまな板に置き、3〜4cm程度の長さに切ります。包丁は押し切るようにして切り、繊維に沿うと口当たりがよくなります。切ったほうれん草は一度ボウルに入れておきます。
ポイント：しっかり水気を切ることで和えたときに水っぽくならず味がぼやけません。
4
ちくわ2本はまな板に置き、厚さ3〜5mmの斜め薄切りか小口切りにします。切るときは転がらないよう片手で押さえ、同じ厚さにすると食感がそろいます。切ったちくわをほうれん草の入ったボウルに加えて軽く混ぜます。
ポイント：薄めに切ると味がなじみやすく、食べやすくなります。
5
ボウルに大根おろし60gとポン酢小さじ1を加え、ゴムベラや箸で大きく混ぜ合わせます。混ぜすぎると大根から水分が出るので、全体がなじむ程度に大きく混ぜるのがコツです。味を見て必要なら少しずつポン酢を足してください。
ポイント：大きく混ぜるだけで味が均一になり、水っぽくなるのを防げます。
6
器に和えたものを盛り付けます。仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。温かく出す場合は、ほうれん草とちくわを熱いうちに合わせてから大根おろしを加えると温冷のバランスがよくなります。
ポイント：かつお節は食べる直前にかけると香りが立ち、味が引き締まります。