ほうれん草と鶏むね肉のグラタン

Name: ほうれん草と鶏むね肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏むね肉 120g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

409 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏むね肉のグラタンは、チーズの香ばしさとホワイトソースのなめらかさが楽しめる一皿で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉が1人分でたんぱく質46.2gと高いたんぱくなので、満腹感が続きやすく間食を防ぎやすいです。
食物繊維が4.3g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸内環境にも役立ちます。
食べるときはまず野菜やたんぱく質から食べる“ベジファースト”を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏むね肉: 120g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→休ませて盛る

1
ほうれん草100gは根元を流水でしっかり洗い、土や砂を落とします。水気を切ってから包丁で3〜4cm幅に切り、軸が太ければ半分にして火の通りを均一にします。鶏むね肉120gは皮と余分な脂を取り除き、厚さ約5mmを目安に繊維を断つように斜めのそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）にします。切るときはまな板の上で片手で肉を押さえすぎないように注意してください。
ポイント：ほうれん草は砂を落とすためによく洗い、鶏肉は薄くそぎ切りにすると加熱ムラが少なく柔らかく仕上がります。
2
耐熱皿（オーブンに入れられる皿）にほうれん草を広げ、その上に鶏むね肉を重ならないように並べます。鶏肉が重なると中まで火が通りにくくなるため、平らに置いてください。オーブンは200℃に予熱します（予熱とは庫内をあらかじめ指定温度に温めることです）。予熱がないと焼きムラができやすいので、材料を並べる前にオーブンを温め始めるとよいです。
ポイント：材料を重ならないように並べ、オーブンはあらかじめ200℃に温めておくと均一に焼けます。
3
耐熱ボウルに小麦粉大さじ1を入れ、牛乳150mlのうち大さじ2程度を加えてよく溶き、ダマがないようにします。小鍋に残りの牛乳を入れて中火（火力の目安で鍋底で小さな泡が出る程度）にかけ、温まったら弱火（火力を弱めて静かに加熱すること）にして溶いた粉を少しずつ加え、木べらで絶えず混ぜながら1〜3分加熱してとろみがつくまで煮ます。とろみが付きすぎたら火を止めて少し冷まします。
ポイント：粉を少量の牛乳で溶いてから加えるとダマになりにくく、混ぜ続けると滑らかなホワイトソースになります。
4
耐熱皿の具にホワイトソースを均等にかけ、その上にピザ用チーズ40gをまんべんなく散らします。予熱した200℃のオーブンに入れて10〜12分焼きます。焼き時間の目安はチーズが溶けて表面に薄く焦げ目がつくことです。途中で表面の色が濃くなりすぎる場合はアルミ箔をかぶせてさらに焼き続けてください。
ポイント：チーズが溶けて表面に薄く焦げ目がつけば焼き上がりの合図です。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、そのまま2〜3分置いてホワイトソースを落ち着かせます。ソースは熱く泡立っていることがあるので、触らないように注意してください。落ち着いたら皿の中心から取り分けると形が崩れにくくきれいに盛れます。熱いので空気に触れて冷めすぎないうちにお召し上がりください。
ポイント：ソースを少し落ち着かせることで、盛り付けが安定してやけどのリスクも下がります。