ほうれん草とささみの雑炊

Name: ほうれん草とささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

370 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と鶏ささみの雑炊は、やさしい味わいで汁気のある主食なので、血糖値が高めの方や低糖質を意識する方に向いています。
本品は低脂質で高たんぱくなので、脂質を抑えつつ効率よくたんぱく質を補給できます（たんぱく質33.7g）。
食物繊維が4.3g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることや腸内環境の維持に役立ちます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元に砂が残りやすいので流水でよく洗い、葉先をそろえてまな板に置き、幅3〜4cmに切ります。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引いて取り除き、繊維に対して斜めに短く切ります。卵1個は殻を割って小さめの器で溶いておきます。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、ふつふつと湯気が立ち始め沸騰直前になったらほうれん草とささみを入れます。入れた直後は温度が下がるので少し強めの中火で様子を見ますが、鍋が大きく泡立ち始めたら火を弱めて落ち着かせます。
ポイント：強火のままだと材料が固くなるので、煮立ったら火を落ち着かせます。
3
表面に泡や灰色っぽいアクが出てきたら小さな穴あきおたまやスプーンですくって取り除きます。ささみが白っぽくなり中心までうっすら火が通ったらごはん120gを加え、木べらでごはんを軽くほぐしながらだしになじませます。ごはんは崩しすぎないようにやさしく混ぜます。
ポイント：アクを取ると味が澄み、ささみの色で火の通りが確認できます。
4
ごはんが全体になじんだら火を弱め（弱火：ほんのり揺れる程度の小さな沸騰）、溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。箸で鍋底から軽く混ぜて卵をふんわりさせ、卵が半熟になったら火を止めて余熱で固めます。過熱しすぎると卵がかたくなるので注意します。
ポイント：弱火で仕上げて余熱で固めると卵がふんわり仕上がります。
5
器に雑炊をよそうときはおたまでやさしくすくい、温かいうちに提供します。味が薄いと感じたら卓上で少量ずつ塩か醤油を加えて調整してください。好みで粗挽き黒こしょうを少量振ると風味が増します。
ポイント：温かいうちに食べると味と香りがいちばん良く感じられます。