ほうれん草と豆腐のパスタ

Name: ほうれん草と豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

519 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐のパスタは、にんにく風味であっさり食べられる主食で、糖質を控えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で9.1g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
植物性たんぱくの豆腐を使うことで、低GI（糖の吸収がゆっくりな食品）になりやすく、たんぱく質が23.3gと補えます。
カルシウムが204mg含まれており、骨の健康に役立つ栄養を取り入れやすい一品です。
野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、日常的に血糖値の急上昇対策がしやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→ほうれん草を炒める→パスタと和える→盛り付け

1
ほうれん草100gは流水で根元の土をよく洗います。茎と葉をまとめて3〜4cm幅に切ります。にんにく1片は皮をむき薄切りにします。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らに置いて5分ほどおき、手のひらで優しく押して水を抜きます（強く絞ると崩れます）。
ポイント：ほうれん草の泥を落とすと食感が良くなり、豆腐を軽く水切りすると形が残ります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩を少々（目安1〜2%の濃さ）加え、スパゲッティ80gを袋の表示時間通りに入れて茹でます。麺がくっつかないように菜箸で一度混ぜ、茹で上がる1分前にお玉1杯分の茹で汁を取り分けます。茹で加減は一口味見して芯が残らないか確認してください。
ポイント：茹で汁を少量取っておくと、仕上げで麺とソースをなじませやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底がゆっくり揺れる程度の火）で温め、にんにくを入れて20〜30秒香りが立つまで炒めます。焦げやすいので火加減に注意します。茎側からほうれん草を入れてしんなりするまで炒め（茎は葉より少し長く）、葉も加えて全体が均一にしんなりしたら、軽く崩した豆腐を加えて温まるまで混ぜます（豆腐は崩しすぎないよう注意）。
ポイント：にんにくを短時間で炒め、茎→葉の順に火を通すと食感と香りが良くなります。
4
火を弱め（弱火は鍋底にゆらぎが少ない程度）、取り分けた茹で汁とオリーブ油少量をフライパンに加え、手早く混ぜます。茹で上がったスパゲッティを加えて菜箸で優しく和え、麺と具をなじませます。味が薄ければ塩をごく少量ずつ足し、水っぽい場合は弱火で軽く炒めて水分を飛ばしますが、乾かしすぎないようにしてください。
ポイント：茹で汁に含まれるデンプンでソースが麺によくからむため、量は少しずつ調整します。
5
全体が均一になったら火を止めて器に盛り、好みで黒胡椒や粉チーズを少量振ります。熱いうちに味見をして、塩気や風味が足りなければ少しずつ調整してください。冷めると味の感じ方が変わるので、仕上げの味付けは熱いうちに行います。
ポイント：仕上げの味見は熱いうちに行うと塩分や風味の微調整がしやすいです。