ほうれん草と納豆のチャーハン

Name: ほうれん草と納豆のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 納豆 1パック; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

415 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と納豆のチャーハンは、ねばりとシャキッとした野菜の食感が楽しめる、低糖質を意識する人向けの主食です。
食物繊維は1人分で9.3gあり、ごはんと一緒に摂ることで食後の血糖値の上昇がゆるやかになりやすいです。
納豆は発酵大豆なので、発酵食品として血糖ケアに寄与するとされ、たんぱく質と合わせて満足感を高めます。
カリウムが1142mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、味付けは濃くしすぎないのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
納豆: 1パック
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を切る→卵と納豆を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗い落とし、水を切ります。葉と茎を広げて軽く水気を切り、まな板に置いて包丁で3〜4cm幅にざっくり切ります。切った後はキッチンペーパーで軽く押さえ、表面の水分を取ると炒めたときべちゃつきません。
ポイント：水分を取り除くとごはんと馴染みやすく、べたつきを防げます。
2
先ほどのほうれん草を重ねて幅約5mmになるよう細めに刻みます（細切り）。茎が太い部分は特に細かく刻んで厚さを揃えると火の通りが均一になります。刻み終わったら全体をほぐして混ぜておき、使う直前まで乾いた状態を保ちます。
ポイント：細かく切ると短時間でしんなりし、納豆とよく絡みます。
3
フライパンを中火（火力目安：ガス7〜8割）で温め、溶いた卵1個を流し入れます。卵は大きくゆっくりかき混ぜて半熟〜好みの硬さに仕上げ、端に寄せます。次に納豆1パックを加え、箸でほぐしながら炒め、粘りと香りが出てきたら火を少し弱めます。卵を固めすぎないのがコツです。
ポイント：卵をふんわり仕上げると食感が良く、納豆と混ざりやすくなります。
4
卵と納豆が馴染んだらごはん150gを加え、中火でほぐしながら炒めます。木べらでごはんを押しつぶすように固まりをほぐし、ムラなく温めてください。全体がなじんだら鍋肌（フライパンの縁）に沿って醤油小さじ2を回し入れ、香りが立ったらすぐ火を止めます。加熱しすぎるとごはんがパサつくので手早く行ってください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが引き立ち、少量で味が決まります。
5
火を止めてから刻んだほうれん草を加え、余熱で軽くしんなりさせるように全体をさっと混ぜます。器に盛り付け、できれば温かいうちにお召し上がりください。冷めると納豆の香りや食感が変わるので、作りたてが一番おいしいです。
ポイント：最後に加えることでほうれん草の色と食感を保てます。