ほうれん草とサバ缶の炊き込みご飯

Name: ほうれん草とサバ缶の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; さば水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

309 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ほうれん草のやさしい香りとさばの旨味が米にしみた、程よい水分で食べやすい炊き込みご飯です。血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
ほうれん草の食物繊維が1人分で約1.1gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
さば缶の良質な脂とたんぱく質で、1人分あたりたんぱく質約10.4gが摂れ、満足感を保ちやすいメニューです。
食べるときは最初に野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
さば水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具材を並べる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
ほうれん草は根元の泥を指で押して落とし、流水で葉の間も洗います。ざるにあげて水気を切り、幅3〜4cmにざっくり切ります。さば水煮は缶を開け、上の水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取り、臭みが気になる場合は缶汁を少量捨てます。手早く作業すると鮮度を保てます。
ポイント：ほうれん草の砂や土をしっかり落とし、さばの水気を取ると炊き上がりがべたつかず風味が良くなります。
2
米2合をボウルか炊飯器の内釜で研ぎます。最初は手早くかき混ぜて濁った水を捨て、2〜3回目は指先でやさしく米を擦るようにして透明に近くなるまで水を替えます。研ぎ終えたら内釜の2合の目盛りまで水を入れ、10〜30分浸水させます（浸水は米に水を吸わせてムラなく炊くためです）。
ポイント：浸水で米に均一に水を含ませると、炊きムラが減ってふっくら炊けます。
3
研いで水を入れた米の上に切ったほうれん草を広げ、その上にさば水煮の身を崩さないようにのせます。さばは大きく崩さずにのせると見た目が良く、缶汁は少量にとどめるか使わないとべちゃつきません。具は均一に広げると加熱で味が偏りにくくなります。
ポイント：具材を均一にのせることで加熱中の味や水分の偏りを防げます。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具の上からまんべんなく回しかけます。調味料は具材に直接かけると味がなじみやすく、炊飯器の通常コースで炊きます。炊き上がったらすぐに蓋を開けず、約10分蒸らしてから蓋を開けるとご飯がふっくらします。炊飯は炊飯器に任せてください。
ポイント：調味料を直接かけてから炊くと、具全体に味が均一に行き渡り旨味が広がります。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きくほぐすように混ぜ、さばの身を崩しながら全体をなじませます。料理用語の「ほぐす」は米粒を潰さないように上下を返す動きです。混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、ふんわりと大きく混ぜるのが目安です。味見をして必要なら醤油少々で調整します。
ポイント：大きくふんわり混ぜるとご飯が潰れず、さばの食感と風味が程よく残ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは蓋を少し開けて粗熱を逃してから容器に入れます。
作り置きする場合は小分けにして冷凍がおすすめです。食べるときは自然解凍後ラップをかけ電子レンジで温めると風味が保てます。
さば缶は水煮以外（味噌煮など）を使うと味が濃くなるため、醤油を減らすなど調整してください。
血糖値が気になる方は、ほうれん草など野菜とさばを先に食べる“ベジファースト”を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります（たんぱく質約10.4g、食物繊維約1.1g）。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。