ほうれん草と卵の香味だれ

Name: ほうれん草と卵の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 2個; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

215 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と蒸し卵にねぎの香味だれを合わせたさっぱりした主菜で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待でき、腸内環境にもよい影響を与えます。
卵のたんぱく質は血糖を急に上げにくいため満足感が得られやすく、食事全体での血糖管理に役立ちます。
カリウムが810mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるためむくみ対策にもつながります。
食べるときはほうれん草などの野菜や卵などのたんぱく質を先にとる『ベジファースト』を続けると効果を実感しやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 2個
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を蒸す→ほうれん草を切る→たれを作る→盛り付け

1
ほうれん草は根元に土がたまりやすいので流水で葉と根元をこすりながら丁寧に洗います。水気は軽く切り、葉をそろえてまな板に置き、3〜4cm幅に切ります。葉を重ねすぎず包丁を押し切るようにして切ると切断面がきれいになります。切ったらざるにあげて余分な水分を落としてください。
ポイント：しっかり洗って水分を切るとえぐみが減り、盛り付けがきれいになります。
2
卵は耐熱容器に割り入れます。蒸し器がない場合は深めの鍋に湯を沸かし、皿を置いて容器をのせても代用できます。ふんわりラップ（かけると蒸気で卵が均一に固まります）をして中火（鍋底がゆっくり泡立つ火加減）で約8〜10分蒸してください。白身が固まり黄身の堅さが好みになれば取り出します。
ポイント：蒸し時間は器の厚さや火力で変わるので、8分過ぎから様子を見て取り出すと固くなり過ぎません。
3
ねぎは繊維に直角にまな板に置き、2〜3mm幅の細かいみじん切り（細かく刻むこと）にします。切ったねぎはペーパータオルで軽く押して水気を切るとたれと混ざりやすくなります。先に切ったほうれん草もざるにあげ、手で軽く振って余分な水分を落とすと盛り付け時に水っぽくなりません。
ポイント：ねぎを細かくして水気を切るとたれに香りが均一に移り、仕上がりが良くなります。
4
小さめの器に醤油小さじ1と酢大さじ1を入れ、みじん切りにしたねぎを加えてスプーンでよく混ぜます。味見をして酸味や塩味が強ければ少量ずつ醤油か酢を足して調整してください。混ぜてすぐより数分置くとねぎの香りがなじみ、風味がよくなります。
ポイント：ねぎを加えてから少し置くと調味料となじんで香りが立ち、味がまとまりやすくなります。
5
器に切ったほうれん草を敷き、その上に蒸した卵をのせます。卵は半分に切ると食べやすく見た目もよくなります。最後に香味だれを全体に回しかけ、卵やほうれん草にたれが行き渡ったら温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：卵が温かいうちにたれをかけると風味が立ち、だれが全体に馴染みやすくなります。