アボカドと納豆の和え物
317 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのなめらかな食感と納豆のねばりが合わさった、さっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維が8.6gと多く含まれるため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境の改善にも役立ちます。
- 発酵大豆である納豆は血糖ケアに役立つ旨味があり、たんぱく質も10.5g含まれているため満足感が得られます。
- ベジファースト（野菜やたんぱく質を先に食べる）を意識すると、食事全体で血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れアボカドを切る→納豆を練る→直前に合わせる→やさしく混ぜる
- 1
アボカド1/2個の皮を包丁の先で割れ目を入れてむきます。縦に包丁を一周入れて種を取り、幅約1cmの角切りにします。切ったそばから変色するので、切り終えたらすぐに皿に並べておきます。
ポイント：アボカドは切ると空気に触れて変色するので、切ったらすぐに調理や盛り付けをします。
- 2
納豆1パックは付属のタレを使わず、箸で40〜50回ほどよくかき混ぜます。粘りが出て白っぽくなるまで混ぜると、味がなじみやすくなりアボカドと絡みやすくなります。混ぜ過ぎで熱くならないよう室温で手早く混ぜます。
ポイント：しっかり混ぜることで納豆の粘りと旨味が引き出され、全体がまとまりやすくなります。
- 3
食べる直前にアボカドと混ぜます。醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に均一にふりかけ、調味料が多すぎないように注意します。調味は直前にすることでアボカドから水分が出にくくなります。
ポイント：調味は直前にすることでアボカドの食感を保ち、水っぽくなるのを防ぎます。
- 4
器の上でゴムベラか箸を使い、底から持ち上げるようにしてやさしく3〜5回混ぜます。混ぜすぎるとアボカドが崩れるので、形が残るのを目安にして味を見てから盛り付けます。
ポイント：持ち上げるように混ぜるとアボカドがつぶれにくく、見た目よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのがおすすめです。アボカドは切ると風味と色が落ちやすいため翌日までは品質が保ちにくいです。
- 作り置きする場合は味付けを控えめにして、食べる直前に醤油やすりごまを足すと風味が保てます。
- 納豆付属のたれは使わないレシピですが、物足りない場合は醤油の代わりに納豆たれ小さじ1/4程度で調整すると風味が出ます。
- 味の調整はまず醤油で行い、塩分を控えたい方は醤油を減らしてすりごまを増やすとコクが出ます。
- 栄養面は食物繊維8.6gやカリウム840mgが含まれ、血糖値対策や余分なナトリウムの排出を助けますが、持病がある方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 317 kcal
- たんぱく質
- 10.5 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 9.2 g
- 食物繊維
- 8.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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