アボカドとサバ缶のさっと煮

Name: アボカドとサバ缶のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; さば水煮 1/2缶; だし 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

310 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのとろり感とさばの旨味が煮汁に軽くまとわる、低糖質で血糖値が気になる方に向く主菜です。
この一人分はエネルギー310kcal、たんぱく質22.2g、食物繊維3.9g、塩分1.9gです。
カリウムが778mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
良質な脂とたんぱく質が豊富で、たんぱく質22.2gが摂れて満足感を得やすいです。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値対策を続けやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
さば水煮: 1/2缶
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばをほぐす→だしを温める→弱火で煮る→盛り付け

1
アボカド1/2個は包丁で縦に切り、包丁の刃を種に刺してひねって種を抜きます。皮はスプーンで身をすくうように取り出し、2〜3cm角の一口大に切ります（大きさの目安：親指の幅くらい）。切ったらラップで包むかすぐ使い、変色を防ぎます。さば水煮は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。
ポイント：アボカドは力を入れすぎるとつぶれるので、スプーンですくうと形がきれいに残ります。
2
さば（1/2缶）の身をボウルの上でやさしくほぐし、食べやすい大きさに切ります。骨があれば指で探して取り除き、ピンセットを使うと取りやすいです。缶から出す際は崩れやすいので、ヘラで底から持ち上げるようにして扱ってください。
ポイント：手早く優しく扱うと身が崩れにくく、煮たときにも形が残ります。
3
小鍋にだし150mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけます。鍋底に細かい泡が出てふつふつしてきたら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。強火で激しく沸騰させると風味が飛ぶので、泡立ちが落ち着く程度を目安にしてください。
ポイント：だし量をやや減らして調味料の濃度を高め、塩分を増やさずに風味を感じやすくしています。調味料は沸騰直前に加えると香りが飛びにくくなります。
4
火を弱め（弱火：火がほんのりと弱く鍋肌に小さな気泡が出る程度）てアボカドとさばをそっと並べ入れます。落とし蓋（鍋に軽く被せるふた）やアルミホイルで軽く覆い、30秒〜1分ほど静かに煮ます。アボカドに箸で触れてほんのり柔らかければOKで、長く煮すぎると形が崩れるので注意してください。
ポイント：煮る時間を短めにしてだしが濃すぎず具材に味を含ませる程度にとどめ、アボカドの食感を保ちつつ風味を感じやすくしています。
5
鍋の具を底からやさしく持ち上げるように全体を軽く混ぜ、味のなじみを確認してから器に盛ります。煮汁は多すぎなければそのままかけてよく、味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。熱いので器に盛るときはやけどに注意します。
ポイント：最後にやさしく混ぜることで具の形を保ちながら味を均一にできます。