アボカドと卵の炒め物

Name: アボカドと卵の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 卵 2個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

377 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと卵の炒め物は、ふんわり卵とねっとりアボカドのやさしい味で低糖質を意識する人に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
卵のたんぱく質は血糖値を急に上げにくく、満足感を得やすい点がこの献立の利点です。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため塩分が気になる方に役立ちます。
続けるコツは、食べる時に野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識することです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
卵: 2個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒める→アボカド加える→味付け盛り付け

1
アボカド1/2個はまな板に置き、包丁で縦に中心まで切り込みを入れて左右に回して半分に分けます。種は包丁の角で軽く叩いて回すと外れます。スプーンで皮と果肉の間に入れてすくい出し、縦横2〜3cm大に切ります。切ったら時間を置かずに次の工程へ進んでください。
ポイント：アボカドは空気に触れると茶色くなるので、切ったらすぐ使うと色と食感が保てます。
2
にんにくは芯（中央の固い部分）を取り除き、非常に薄く切くかおろします。フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力の目安：コンロの強さの中間）で温め、油の表面に小さな波紋ができるくらいになったらにんにくを入れて10〜20秒香りを出します。焦げやすいので色づき始めたらすぐ次へ進んでください。
ポイント：にんにくの香りを短時間で出すことで風味が立ち、焦がすと苦くなるのを防げます。
3
ボウルで卵2個を割りほぐし、よく混ぜます。温めたフライパンの端から卵液を流し入れ、大きなヘラでゆっくりと底からすくうように混ぜてください（半熟に近い状態が目安）。全体がふんわり固まり始めたら火を弱め、余熱で火を通すイメージで液体がほぼなくなるまで待ちます。
ポイント：中火で手早く混ぜると卵がふんわり仕上がり、強火で固くなるのを防げます。
4
卵が半熟〜ほぼ固まったら切ったアボカドを加え、ヘラでやさしく混ぜ合わせます。アボカドは崩れやすいので力を入れすぎず、全体がなじむ程度に30〜60秒ほど温めるだけにします。加熱しすぎると食感が変わるので短時間で仕上げてください。
ポイント：アボカドを短時間だけ温めることでねっとりした食感を保てます。
5
最後に醤油小さじ1をフライパンの縁から回しかけ、全体を軽く混ぜて味をなじませたら火を止めて器に盛ります。味見をして足りなければ少しずつ醤油を足してください。熱が残っているので混ぜすぎると崩れやすい点に注意します。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが生きて風味がよくなります。