アボカドと厚揚げのレンジ蒸し

Name: アボカドと厚揚げのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 厚揚げ 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

377 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アボカドと厚揚げのレンジ蒸しは、なめらかな食感とさっぱりした味わいで低糖質を意識する人や血糖値が気になる方に向いている一品です。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きが期待できるため、血糖値対策に適しています。
大豆製品の厚揚げは良質なたんぱく質で満足感を高め、脂質の多い食材と合わせても食べ過ぎを防ぎやすくなります。
カルシウムが297mg含まれているため、骨の健康を支える栄養も補える点が便利です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
厚揚げ: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→加熱→仕上げ

1
アボカドは包丁で縦に中央を切り、種をスプーンで取り出して皮をむきます。縦半分に切った後、幅約2cmのひと口大に切ります（幅は親指の太さくらいを目安）。切ったら変色が気になる場合はレモンや酢を少量からめてください。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、同じひと口大に切ります。熱湯はやけどに注意してください。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
耐熱皿に厚揚げを間隔をあけて並べ、その空いた部分や厚揚げの上にアボカドをそっと置きます。アボカドは崩れやすいので、表面を指で押さえずヘラやスプーンで移すと形が保てます。並べるときは厚揚げを下にしてアボカドが直接加熱されすぎないように配置してください。
ポイント：アボカドを厚揚げの上や間に置くと加熱で崩れにくく、見た目も整いやすくなります。
3
並べた材料の上から酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけます。ラップはふんわりとかけ（ラップが触れないように中心部が少し盛り上がる程度）、蒸気が逃げる小さな隙間を残すと中が均一に蒸されます。ラップを密着させすぎると破裂や水滴が落ちる原因になるので注意してください。
ポイント：酒をふることで蒸気が生まれ、素材に均一に熱が伝わりやすくなります。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。加熱後はすぐに取り出さずにそのまま1分ほど蒸らすと余熱で中まで温まり味がなじみます。レンジの出力や器の材質で加熱時間が変わるため、中心が温かくなければ30秒ずつ追加してください。やけどに注意して取り出してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで均一に火が通り、アボカドがなめらかに仕上がります。
5
ラップを外し、器に盛ってからポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを散らして完成です。ポン酢は少しずつかけて味を見ながら調整してください。温かいうちに食べるとアボカドの食感が良く、冷めると食感が変わりやすい点に注意してください。
ポイント：仕上げにポン酢を加えることでさっぱり味になり、食べやすくなります。