アボカドと豚赤身のおひたし

Name: アボカドと豚赤身のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 豚もも肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

357 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかさと豚赤身の旨味が合わさる、低糖質で食感の良い副菜です。血糖値が気になる方に向いています。
アボカドの食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする手助けになります。
豚もも肉を使うことで1品でたんぱく質25.5gが摂れ、ビタミンB1補給にもつながります。
食べ方のコツは野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識し、だし醤油は食べる直前に和えることです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
豚もも肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備と切る→さっとゆでる→水気を切る→調味液を合わせる→和えて盛り付け

1
アボカドはまな板に置き、包丁で縦にぐるりと回して種の周りに切り目を入れます。包丁をねじって種を取り出し、皮はスプーンでそっとはがしてから幅約2cmの角切り（ひと口大）にします。切ると変色しやすいので次の工程にすぐ移るか、分量外のレモン汁を少量まぶしておくとよいです。
ポイント：切ってすぐに調理を続けるか酸化防止をすることで変色を抑えます。
2
鍋に湯を沸かします。沸騰したら火を弱め（中火は火がやや強い状態）、アボカドをそっと入れて20〜30秒ほど湯に通します。豚もも肉は薄切りなら数十秒、厚みがある場合は火が通るまで時間を長めにします。ゆですぎると硬くなるので、色と触感を見て素早く取り出してください。
ポイント：短時間でゆでることでアボカドの形を保ち、豚肉も堅くなり過ぎるのを防ぎます。
3
ゆで上がったらザルにあげて湯を切ります。キッチンペーパーで包んで軽く押すか、ボウルに移して手でやさしく絞り余分な水分を抜きます。アボカドは力を入れすぎるとつぶれるので、手のひらで包むようにして水分だけを取り除いてください。水気が残ると味が薄くなります。
ポイント：水気を適度に切ると味がなじみやすくなります。
4
小さな器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。味見をして濃さを確認し、必要なら醤油を少量足して調整してください。調味液は冷ましておくとアボカドの食感が崩れにくく、あとで和える際にムラになりません。
ポイント：先に合わせておくと全体に均一に味が回ります。
5
水気を切ったアボカドと豚肉を器に入れ、合わせただし醤油を全体にまわしかけます。菜箸やスプーンで下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、最後にかつお節をふって盛り付けます。混ぜすぎるとアボカドが崩れるので、形を残すように丁寧に和えてください。
ポイント：下から持ち上げるように和えるとアボカドが崩れにくく仕上がります。