アボカドと鮭のごま和え

Name: アボカドと鮭のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 生鮭 1切れ; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

357 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのクリーミーさと鮭の旨味を白ごまで和えた副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質が27.5gと比較的多く、満足感が得られるため血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
食物繊維が6.8g含まれており、ゆっくり消化されることで食後の血糖値対策や腸の調子を助けます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急激な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
生鮭: 1切れ
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→アボカド加熱→ごまを合わせる→和えて盛る

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り除きます。骨があれば指先で触って確認し、ピンセットで抜いてください。食べやすい幅1.5〜2cmに切ります。生のまま使う場合は中心まで白く変わり、箸でほぐれる状態か確認して火を通してください。
ポイント：骨を丁寧に取り除くことで食べるときの危険を減らし、均一に火が通りやすくなります。
2
アボカドは皮ごと短時間ゆでます。鍋に湯を沸かし、沸騰したお湯にアボカドをそっと入れて30〜60秒そのまま沸騰を保ちます（ゆでる＝熱湯で加熱すること）。すぐに冷水に取って冷まし、皮をむいて縦横1.5cm角に切ってください。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ります。
ポイント：短時間ゆでて冷水に取ると皮がむきやすくなり、切ったときに崩れにくくなります。
3
小さめの器に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、タレを作ります。鮭と切ったアボカドをボウルに入れ、タレをかけてボウルの底から底を持ち上げるように優しく返す（和える＝材料を混ぜ合わせること）ように和えます。和えすぎるとアボカドがつぶれるので1分以内を目安にします。
ポイント：調味ダレを先に混ぜておくと味が均一になり、和えムラを防げます。
4
味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足し、甘さが気になれば砂糖を減らして調整してください。和えた後は器に盛り付けて出来上がりです。食感がゆるい場合は軽く形を整えて盛ると見た目が良くなります。温かいうちでも冷やしても美味しく召し上がれます。
ポイント：味見をしながら少しずつ調整すると、塩分や甘さの失敗を防げます。