アボカドとちくわのサラダ

Name: アボカドとちくわのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; ちくわ 2本; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

297 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのクリーミーさとちくわの歯ごたえが楽しめる、さっぱり味の副菜です。血糖値が高めの方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を穏やかにする助けになります。
脂質は比較的控えめで、ちくわからたんぱく質がとれますので、満足感を得ながらも低糖質な食事に合います。
カリウム（カリウム840mg）が余分なナトリウムの排出を助け、塩分が気になる方の食事に配慮できます。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、毎日の食事で取り入れやすく続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
ちくわ: 2本
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ材料を用意→アボカドを切る→ちくわを切る→ドレッシングを作る→和えて冷やす

1
アボカドは指で軽く押して少しへこむ程度の熟し具合を確認します。縦半分に切り、包丁で種の周りに一周切り込みを入れてねじるようにして半分を外します。スプーンで種を取り、皮をむいてまな板に置き、縦横1cm幅程度の格子状に浅く切り込みを入れてスプーンで身をすくって一口大にします。切るときは包丁の刃元を使い、力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：格子状に切ると食べやすく、ドレッシングがよく絡むため風味が均一になります。
2
ちくわは両端を包丁で落とし、まな板に置いて幅1cm程度の斜め切りにします。斜め切りは断面が大きくなって食感が出ます。生のままで使えますが、冷蔵庫から出したばかりで水滴が付いている場合はキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ってください。切る際は指を切らないよう、指先を内側に丸めて押さえます。
ポイント：斜め切りにするとドレッシングが絡みやすく、見た目もよくなります。
3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンで底をこするように混ぜ、油と酢がなじんで白っぽくなるまで混ぜて乳化（油と酢が混ざり分離しにくくなる状態）させます。味見をして酸味や塩味が足りなければ酢か塩を少し足して調整しますが、アボカドの風味を生かすため控えめがよいです。
ポイント：乳化させるとドレッシングが分離しにくく、全体に味が均一に広がります。
4
ボウルに切ったアボカドとちくわを入れ、作ったドレッシングを回しかけます。ヘラか大きめのスプーンでやさしく1〜2回混ぜ、アボカドをつぶし過ぎないように注意します。味が薄ければ塩で少しずつ加えて調整してください。混ぜすぎるとクリーミーさがなくなるので、全体がなじむ程度に和えるのが目安です。
ポイント：優しく和えることでアボカドの食感を残しつつ味をなじませられます。
5
器に盛り付けてそのまま出すか、冷蔵庫で5〜10分冷やして味を落ち着かせます。冷やすときはラップを密着させるとアボカドの変色を防げます。食べる直前に軽く混ぜ直すとドレッシングがよく絡み、風味が戻ります。
ポイント：短時間冷やすと味がなじんでさっぱりと食べやすくなります。