アボカドと豆腐の煮浸し

Name: アボカドと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

397 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと豆腐の煮浸しは、やさしいだし味でとろりとした食感が楽しめる副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は6.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになります。
植物性たんぱくの豆腐は低GI（血糖値の上がりにくい食品）で、カルシウム154mgも含まれているため骨の栄養にも寄与します。
食べる順番は野菜や豆腐を先にとるベジファーストを心がけると、効果を日常に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→アボカドを切る→だしで煮る→味をなじませる→盛り付け

1
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。水切りとは水分を抜くことです。押し付けずに自然に水が抜けるのを待ち、表面がしっとりして触っても崩れにくくなれば十分です。長時間置くと乾きすぎるので注意してください。
ポイント：水分を減らすと煮たときに豆腐が崩れにくく、味がよく染みます。
2
アボカドは包丁を縦に回して種に当たるまで一周切り、半分に割って種を取り除きます。皮はスプーンでこそげ取るか、皮をむいてから1.5cm幅の厚めスライスに切ります。切ってすぐ変色が気になる場合は、切った面をだしに軽く浸しておきます。
ポイント：厚めに切ると加熱や混ぜたときに崩れにくくなり、食感が残ります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、沸騰直前（小さな泡が鍋底に集まる状態）で火を弱めます（弱火はごくゆっくり煮る火加減）。豆腐をそっと入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。落とし蓋（鍋の中身に直接かぶせる蓋）をして弱火で約3〜4分、豆腐にほんのり味が入るまで煮ます。強火にすると崩れやすいので注意してください。
ポイント：弱い火で短時間煮ると豆腐が崩れにくく、味が均一にしみます。
4
火を止めて鍋の中でそのまま5分ほど冷まし、豆腐に味をなじませます。温度が少し下がっているうちにアボカドを加え、余熱で温める程度にします。アボカドは長時間加熱すると崩れるため、触る回数を少なくして静かに扱ってください。
ポイント：余熱で温めるだけにするとアボカドの形と食感を保てます。
5
器に豆腐とアボカドをバランスよく盛り、煮汁を少量かけて味を見ます。薄ければ醤油をごく少量ずつ加え、濃ければ少量の熱湯で煮汁を薄めてからかけてください。盛り付け後は変色を防ぐために早めに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：最後に味を調整すると全体の塩気が整いやすくなります。