アボカドと納豆のホイル焼き

Name: アボカドと納豆のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

317 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのねっとりした食感と納豆の粘りが合わさる、やさしい味わいのホイル焼きで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます（食物繊維はゆっくり吸収されます）。
発酵した大豆である納豆はたんぱく質を補い、血糖の管理を助ける食事に取り入れやすい組み合わせです。
野菜などを先に食べる『ベジファースト』（先に野菜を食べる方法）を心がけると、さらに血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→包む→加熱→盛り付け

1
アボカドはまな板に置き、縦に包丁を入れて2つに分けます。種はスプーンで取り出し、皮は手でむくか皮の端を押して押し出すようにして取り外します。幅約2〜3cmの角切りにして、切ったらすぐレモン（1/4個）の汁を全体にまんべんなくかけ、指先で軽く混ぜると変色が防げます。レモンは切った面にかけるのがポイントです。
ポイント：レモン汁をすぐかけることでアボカドの変色を抑え、見た目よく仕上がります。
2
アルミホイル（約20cm角）を用意し、中央を平らにします。納豆は添付のタレがある場合は混ぜてから使うか、無調味のままでも構いません。ホイルの中央に納豆を広げ、平らになるようスプーンでならしたら、その上に切ったアボカドを重ならないようにのせます。具材が偏らないように中央に集めると包みやすくなります。
ポイント：材料を中央に平らに置くことで加熱ムラを防ぎ、均一に蒸し上がります。
3
アボカドと納豆の上から酒を大さじ1回しかけ、こしょうを少々振ります。ホイルの端を合わせ、上から押さえて空気を抜きながら端を折り重ねてしっかり閉じます。蒸気が外に逃げないように口を2〜3回折ると密閉できます。包むときは熱が逃げないように隙間を作らないのがコツです。
ポイント：しっかり包むことで蒸気が中にこもり、具材がふっくらと加熱されます。
4
オーブンは予熱してからホイルごと入れ、レシピの指示どおり15分加熱します。加熱中はホイルが膨らんで蒸気がたまるのが目安です。加熱後は取り出す際にやけどに注意し、トングや鍋つかみを使ってホイルを取り出してください。開封時は蒸気が勢いよく出るので顔を離してゆっくり開けます。
ポイント：ホイルが膨らむと中で蒸気が発生している証拠で、中まで火が通りやすくなります。
5
加熱が終わったらホイルを器に移し、そのまま食卓に出してもよいです。好みで仕上げにこしょうを足して温かいうちに召し上がってください。開けた後はアボカドが柔らかくなっているか確認し、必要ならスプーンで軽く混ぜてから食べると食べやすくなります。
ポイント：熱いうちに食べるとアボカドの風味が立ち、納豆との相性がよくなります。