アボカドとサバ缶の南蛮漬け

材料（1人分）

アボカド

1/2個

さば水煮

1/2缶

酢

大さじ3

醤油

小さじ1

砂糖

大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばの水気を取る→さばを焼く→アボカドを切る→漬けて盛る

1. 1
   

   さば水煮の缶を開け、キッチンペーパーで表面の水分を軽くおさえます。缶ごと傾けて余分な汁を捨て、においが気になる場合は内側もペーパーで軽く拭きます。身は崩れやすいので強く押さないようにしてください（約1分）。

   ポイント：水気を取ると調味が馴染みやすく、焼くときのはねや臭みも減ります。

2. 2
   

   フライパンを中火（やや強めの火）で2分ほどしっかり温めます。十分に熱くなったらさばを皮目から並べ、触らずに約2分焼きます。皮に香ばしい焼き色が付いたら裏返し、火を弱め（弱火：火を小さくした状態）てさらに1分ほど焼いて火を止めます。焼きすぎると身が硬くなるので注意してください。

   ポイント：最初にしっかり熱してから入れると皮がはがれにくく、香ばしく仕上がります。

3. 3
   

   アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、半分をスプーンでくり抜きます。皮をむいてまな板に置き、1cm幅の薄切りか食べやすい角切りにします。アボカドは空気に触れると変色しやすいので、切ったらすぐ次の工程に進んでください（約2〜3分）。

   ポイント：熟し具合は押して少しへこむくらいが切りやすく、固いと食感が悪くなります。

4. 4
   

   ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れ、砂糖がしっかり溶けるまで混ぜます。焼いたさばと切ったアボカドを合わせ、熱が完全に引かないうちに南蛮酢を回しかけて皮や身を崩さないように優しく混ぜます。混ぜたら5分ほど置いて味を馴染ませます。

   ポイント：熱があるうちに合わせるとさばに味が入りやすく、アボカドの色変わりも少し抑えられます。

5. 5
   

   器に盛り付け、残った漬け汁があれば少量を上からかけて仕上げます。味見をして酸味や塩気が足りなければ醤油を少し足して調整してください。食べる直前に作るとアボカドの食感が一番よくなります。

   ポイント：味は最後に調整すると、酢や醤油の強さを好みに合わせられます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

397 kcal

たんぱく質

21.8 g

脂質

29.7 g

炭水化物

16.2 g

食物繊維

6.8 g

食塩相当量

1.7 g

カリウム

840 mg

カルシウム

140 mg