アボカドと厚揚げのチーズ焼き

Name: アボカドと厚揚げのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 厚揚げ 120g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

473 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと厚揚げのチーズ焼きは、香ばしいチーズとまろやかなアボカドの食感が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
厚揚げは大豆由来で低糖質のたんぱく質源になり、満足感を得やすく血糖の急上昇を抑えやすいです。
食物繊維は6.8g含まれており、食後の血糖上昇をゆるやかにする働きや腸内環境のサポートに役立ちます。
カルシウムは546mgと比較的多めなので、骨の健康も意識しつつ、まず野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を続けるとよいでしょう。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
厚揚げ: 120g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げる

1
アボカドは半分に切り、包丁で種に当てて回して種を抜きます。皮はスプーンでそっとはがしてから、ひと口大（約2cm角）に切ります。変色が気になる場合は、レモン汁を少量全体にかけておくとよいです。厚揚げは熱湯をかけて油抜き（熱湯をかけて表面の油を流すこと）をし、同じくらいの大きさに切っておきます。
ポイント：アボカドはスプーンで取り出すと崩れにくく、厚揚げの油抜きで臭みや油っぽさが抑えられます。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。厚揚げを皮目（表面）を上にして並べ、隙間にアボカドを置きます。具が重ならないように配置すると、熱が均等に入りチーズがムラなく溶けます。並べるときは、皿の中心から外側へ並べると見た目がきれいになります。
ポイント：具を重ねないことで均一に火が通り、チーズの溶けムラを防げます。
3
全体に塩こしょうを少々振り、ピザ用チーズ40gを厚揚げとアボカドの上に均等にのせます。チーズは端までかけすぎず、具が見えるくらいにすると香ばしく焼き上がります。塩はチーズの塩分を考えて控えめにすることをおすすめします。
ポイント：チーズの塩分を考えて味付けを控えめにすると、全体の味がくどくなりません。
4
オーブントースターやオーブンで200℃相当（機種により温度表示が異なります）で約7〜10分、チーズが溶けて表面にうっすら焼き色が付くまで焼きます。フライパンを使う場合は予熱して中火（中火：鍋底から一定の熱が感じられる火力）で蓋をして3〜5分、チーズが溶けるまで加熱してください。焼き時間は機器や厚さで調整します。
ポイント：チーズがふつふつして薄く焼き色がつけば焼き上がりで、焼き過ぎるとアボカドが柔らかくなりすぎます。
5
焼き上がったらヘラで全体を軽く混ぜて器に盛ります。お好みで刻みネギや黒こしょうを少量振ると風味が引き立ちます。器や具は熱くなっているので、やけどに注意してから盛り付けてください。
ポイント：混ぜるとチーズがなじんで香りが立ち、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。長期間の保存は風味が落ちやすいです。
作り置きする場合はチーズをかける前の状態で保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くとアボカドの食感と風味が保てます。
厚揚げの代わりに油揚げを使うと軽めの仕上がりになりますが、量は同程度にしてください。水分が多い場合は焼き時間を少し延ばします。
味が薄いと感じたら塩こしょうで調整してください。レモン汁や黒こしょうを少量足すと味が引き締まります。
食物繊維が6.8g含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待されます。野菜やたんぱく質から先に食べる“ベジファースト”を併せて実践するとさらに効果的です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。