アボカドと豚赤身のマリネ

Name: アボカドと豚赤身のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

378 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのまろやかさと豚赤身のしっとり感が合わさった、さっぱりとしたマリネで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
アボカドの食物繊維は6.8gあり、食事中の糖の吸収をゆるやかにする助けになります。
豚赤身はたんぱく質を豊富に含み、1人分でおよそ22gのたんぱく質が摂れるため満足感が得られます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、日常に取り入れやすい方法です。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豚肉を火入れ→アボカドを切る→マリネ液を作る→合わせて馴染ませる

1
豚もも肉100gは中心まで火を通してから使います。厚みがある場合は包丁で薄切り（厚さ3〜5mmが目安）にし、フライパンを中火より少し弱めの火加減（コンロの火力5〜6/10目安）で片面約1分ずつ焼きます。両面に軽く焼き色がつき、中心が白っぽくなれば火が通っています。焼けたら取り出して網か皿で冷まします。
ポイント：豚肉は生食を避け、中心までしっかり火を通してから使うことで安全に食べられます。
2
アボカド1/2個は包丁で縦に切り、種を包丁の刃の腹で軽くたたいて取るかスプーンで掬（すく）い出します。皮をむいてまな板に置き、包丁で幅約5mmの薄切りにします。切ったら空気に触れると茶色くなるので、次の工程にすぐ進むか、レモンや酢を少量ふって変色を遅らせてください。
ポイント：アボカドは空気に触れると変色しやすいので手早く扱うことが見た目を保つコツです。
3
小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は一度に全部入れず少量ずつ溶かすようにし、味見して酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。味が淡ければ塩を少しずつ足して好みに合わせます。
ポイント：調味料は少しずつ加えて味を確認すると、酸味や塩味の失敗を防げます。
4
冷ました豚肉と切ったアボカドを深めの皿かボウルに重ならないように並べ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。ヘラやスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜ、アボカドを潰さないように注意してください。そのまま冷蔵庫で5〜10分ほど置くと味が馴染みます。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの形を保ち、見た目と食感が良く仕上がります。
5
盛り付け後に味を確認し、必要なら塩こしょうで最終調整してください。酢の香りが強いと感じるときはオリーブ油を少量たらすとまろやかになります。すぐに食べても10分ほど置いてからでもどちらでもおいしくいただけます。
ポイント：最後の味見で微調整すると、好みの酸味や塩加減に整えられます。